丰胸运动主要有俯卧撑、哑铃飞鸟、扩胸运动、瑜伽桥式、哑铃卧推等。这些运动通过刺激胸大肌和胸小肌的发育，可能在一定程度上改善胸部线条，但需注意运动效果因人而异，且无法改变乳腺组织本身的大小。
1、俯卧撑
俯卧撑是经典的上肢复合训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。标准俯卧撑要求双手间距略宽于肩，身体保持直线，下降时胸部接近地面。对于初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步增加难度。长期规律练习有助于增强胸部肌肉支撑力，使乳房视觉上更挺拔。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟需仰卧于训练凳，双手持哑铃向两侧展开至与肩同高，再缓慢合拢。该动作能孤立刺激胸大肌外沿，促进肌肉纤维生长。建议选择2-5公斤的轻重量，每组12-15次，避免过度负重导致肩关节损伤。配合呼吸节奏效果更佳，上举时呼气，下落时吸气。
3、扩胸运动
扩胸运动分为器械和徒手两种形式。徒手练习可站立双臂水平后展，感受胸部拉伸；器械训练如蝴蝶机夹胸能提供持续阻力。这类动作通过增加胸肌厚度改善胸型轮廓，建议每周练习3-4次，每次3组，组间休息30秒。运动后配合胸部拉伸可缓解肌肉紧张。
4、瑜伽桥式
瑜伽桥式通过仰卧屈膝抬臀的动作，激活胸椎段肌肉群。保持臀部抬起时，可将双手在胸前合十并用力互推，进一步增强胸肌收缩。每次维持15-30秒，重复5-8次。该体式不仅能锻炼胸部，还能改善体态，缓解因圆肩导致的胸部视觉下垂。
5、哑铃卧推
哑铃卧推是健身房常见胸肌训练动作，仰卧时双手垂直推举哑铃至最高点再缓慢下落。相较于杠铃，哑铃活动范围更大，能更全面刺激胸肌。建议采用金字塔训练法，从轻重量高次数过渡到大重量低次数。注意保持肩胛骨稳定，避免腰部过度弓起。
除规律运动外，日常应保证优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉，配合维生素E丰富的坚果类食物。穿戴合适的内衣避免胸部韧带拉伸，洗澡时可冷热水交替冲洗促进血液循环。需明确乳房大小主要受遗传和激素影响，运动改善效果有限，若出现异常发育或不对称需及时就诊乳腺外科。
