提臀可通过臀桥训练、深蹲练习、侧卧抬腿、爬楼梯、弹力带后踢等方式实现。臀部肌肉松弛可能与久坐、缺乏运动、年龄增长、体重波动、骨盆前倾等因素有关。
1、臀桥训练
臀桥训练主要针对臀大肌和腘绳肌群。平躺屈膝后脚跟靠近臀部，收紧腹部并用臀部力量将髋部抬至肩膝呈直线，保持3秒后缓慢下落。重复进行时可配合呼吸节奏，吸气准备呼气发力。长期坚持有助于改善臀部下垂，增强核心稳定性。需注意避免腰部代偿发力，腰椎间盘突出患者应谨慎练习。
2、深蹲练习
深蹲能同时刺激臀大肌和股四头肌。双脚与肩同宽站立，下蹲时保持背部挺直且膝盖不超过脚尖，臀部向后坐似要触碰椅子。可通过增加负重或单腿深蹲提升难度。该动作能改善臀部扁平问题，但膝关节损伤者需减小下蹲幅度，必要时扶墙保持平衡。
3、侧卧抬腿
侧卧抬腿侧重锻炼臀中肌和臀小肌。侧卧时下方手臂垫头，上方腿伸直缓慢抬高至30度后控制下落。每组15次可有效改善臀部两侧凹陷，塑造臀部立体轮廓。练习时需保持骨盆稳定避免身体前后摇晃，孕妇应避免该动作。
4、爬楼梯
爬楼梯属于功能性臀肌训练，上楼时主动用臀部发力推动身体上升。建议一步两阶加大臀部伸展幅度，下楼时改乘电梯减少膝关节压力。每日持续15分钟能提升臀部肌肉耐力，配合收紧臀部的意识控制效果更佳。心血管疾病患者需控制运动强度。
5、弹力带后踢
弹力带后踢通过抗阻训练激活臀部肌肉。跪姿双手撑地，弹力带固定于脚掌向后上方踢腿至臀部完全收缩。该动作能针对性改善臀部下缘线条，使用20-30磅阻力的弹力带为宜。练习时需保持核心稳定避免腰椎过伸，髋关节置换术后人群禁忌该动作。
日常应避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。饮食注意补充优质蛋白如鸡胸肉、鱼类，帮助肌肉合成。可搭配按摩滚轴放松臀部筋膜，穿着提臀裤仅作为临时辅助。若出现训练后持续臀部疼痛或麻木，需排查腰椎或坐骨神经问题。建议每周进行3-4次针对性训练，配合有氧运动减少臀部脂肪堆积。
