瘦下巴和脖子的肉可通过颈部伸展运动、下颌收紧运动、头部旋转运动、颈部侧弯运动、吹气球运动等方式改善。脂肪堆积可能与遗传因素、不良姿势、饮食不当、缺乏运动、激素水平变化等因素有关。
1、颈部伸展运动
颈部伸展运动有助于拉伸颈部前侧肌肉，减少脂肪堆积。具体方法是保持身体直立，缓慢将头部向后仰，感受颈部前侧的拉伸感，维持5秒后恢复原位。重复进行10次为一组，每日可做3组。该运动能增强颈部肌肉张力，改善双下巴现象。运动时需避免过度后仰导致颈椎不适。
2、下颌收紧运动
下颌收紧运动通过强化下颌肌肉群达到紧致效果。动作要领是坐直身体，牙齿自然咬合，用力将下颌向前上方抬起，感受下巴肌肉收缩，保持5秒后放松。每组重复15次，每日练习2组。长期坚持可提升下颌线条清晰度，减少颈部松弛。注意动作幅度不宜过大，避免颞下颌关节损伤。
3、头部旋转运动
头部旋转运动能促进颈部淋巴循环，帮助代谢多余水分。操作时保持肩膀固定，缓慢将头部向左侧旋转至极限位置，停留3秒后转向右侧。左右交替为1次，完成10次为1组，每日2组。该动作可缓解颈部僵硬，同时活动深层脂肪组织。旋转过程中出现眩晕应立即停止。
4、颈部侧弯运动
颈部侧弯运动针对颈侧脂肪有较好消耗作用。具体实施为坐姿端正，右手扶住左侧头部，轻柔向右侧下压至耳垂接近肩膀，维持10秒后换边。两侧各做8次为1组，每日3组。运动时需保持另一侧肩膀下沉，避免斜方肌代偿发力。持续练习能改善颈纹和轮廓模糊问题。
5、吹气球运动
吹气球运动通过口腔肌肉锻炼间接影响下颌形态。选择小型气球，深吸气后缓慢吹气直至气球完全膨胀，重复5次为1组，每日3组。该动作能激活面部30余块肌肉，增强口轮匝肌力量，预防皮肤松弛。高血压患者练习时需控制力度，避免胸腔压力骤增。
除针对性运动外，日常需保持正确坐姿避免颈部前倾，控制高糖高脂饮食摄入，保证每日饮水量2000毫升以上。睡眠时使用低枕维持颈椎自然曲度，配合颈部保湿护理可增强皮肤弹性。若脂肪堆积伴随甲状腺肿大或淋巴结异常，建议及时就医排查病理因素。运动计划应循序渐进，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，持续4周以上可见明显改善效果。
