瘦腰和肚子可尝试船式、平板支撑式、侧板支撑式、骆驼式、桥式等瑜伽动作。这些动作主要通过核心肌群激活和脂肪消耗达到塑形效果。
1、船式
船式通过坐骨支撑保持身体V字平衡，能直接刺激腹直肌和腹横肌。练习时需收紧腹部避免腰部代偿，维持15-30秒为一组。该动作对消除腹部深层脂肪效果显著，同时能改善消化功能。注意腰椎间盘突出者需谨慎练习。
2、平板支撑式
平板支撑式要求躯干呈直线悬空，需全程收缩腰腹核心肌群。标准动作中肘关节屈曲90度支撑，每次保持30秒以上可有效燃烧腹部脂肪。该动作能同步强化背部肌肉，预防腰肌劳损。腕关节受伤者可改为前臂支撑。
3、侧板支撑式
侧板支撑式侧重锻炼腹斜肌和腰方肌，对消除腰部赘肉效果突出。单侧手臂支撑时髋部需上提保持身体直线，每侧维持20-40秒。该动作能改善脊柱侧弯问题，但高血压患者应避免长时间维持。
4、骆驼式
骆驼式通过脊柱后弯拉伸腹部前侧肌群，同时收缩臀部与下背部肌肉。保持胸腔打开姿势15-20秒可促进腹部淋巴循环。该动作有助于矫正圆肩驼背，但颈椎病患者需控制后仰幅度。
5、桥式
桥式利用臀部抬离地面激活核心肌群，能针对性收紧下腹部。维持髋部抬高时需保持膝盖与肩膀同宽，每次坚持20-40秒。该动作可缓解久坐导致的腰背僵硬，孕期女性练习需有专业指导。
建议每周练习3-5次，每个动作重复3组。练习前后需进行5-10分钟的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。搭配低脂高蛋白饮食和有氧运动效果更佳。生理期应避免倒立体式，腰椎疾病患者需在医生指导下调整动作幅度。长期坚持能改善体态并增强核心稳定性。
