跑步可能粗腿也可能瘦腿，具体效果与运动强度、个体体质等因素有关。跑步时主要动用下肢肌群，高强度无氧训练易促进肌肉增长，中低强度有氧运动则有助于减少脂肪。
跑步粗腿通常发生在长期进行短跑、爬坡跑等高强度训练的人群中。这类运动需要爆发力，会刺激股四头肌、腓肠肌等肌纤维增粗。肌肉体积增大可能使腿部视觉上变粗壮，尤其女性因睾酮水平较低，肌肉肥大程度通常弱于男性。运动后未充分拉伸也可能导致肌肉紧张性增粗。
跑步瘦腿多见于持续进行匀速慢跑、间歇有氧运动的情况。这类运动主要消耗肌糖原和脂肪，当运动时长超过30分钟，脂肪供能比例逐渐提升。长期规律的有氧跑步能降低体脂率，使腿部皮下脂肪层变薄，肌肉线条更清晰。体重基数较大者初期瘦腿效果更明显。
跑步后建议进行15分钟腿部拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和比目鱼肌。运动后2小时内补充优质蛋白和碳水化合物，有助于肌肉修复而不过度增生。女性可选择瑜伽、游泳等交叉训练来平衡腿部肌肉发展。若出现异常肌肉疼痛或关节不适，应及时调整运动计划。
