男人减肚子最有效的运动主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、波比跳等。这些运动能针对性强化腹部肌群，配合有氧运动可加速腹部脂肪消耗。
1、卷腹
卷腹通过屈曲脊柱激活腹直肌，对减少上腹部脂肪效果显著。动作要领为仰卧屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量带动肩胛骨离地。每组15-20次，每天3-4组。需注意避免颈部代偿发力，腰椎间盘突出患者应谨慎进行。
2、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能同步锻炼腹横肌和腹斜肌，增强核心稳定性。标准动作为肘撑地面，身体呈直线，保持30秒至2分钟。随着能力提升可尝试侧平板支撑变式，对消除腰腹两侧赘肉更具针对性。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要刺激腹外斜肌，帮助塑造侧腹线条。坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体，可持药球增加难度。每组20-30次转体，注意控制旋转速度避免惯性发力。该动作对改善啤酒肚体型有较好效果。
4、仰卧举腿
仰卧举腿侧重下腹肌群训练，能改善小腹突出问题。平躺后双腿并拢缓慢上抬至90度再控制下落，避免腰部拱起。建议每组12-15次，可与卷腹组合练习。椎管狭窄者需在专业指导下调整动作幅度。
5、波比跳
波比跳是高强度全身性训练，通过快速消耗热量间接减少腹部脂肪。包含深蹲、平板支撑、纵跳等复合动作，每分钟可完成8-12次。心血管疾病患者应避免该运动，初学者可从简化版开始循序渐进。
减肚子需结合有氧运动与饮食管理，每周进行4-5次30分钟以上慢跑、游泳或骑行。避免高糖高脂饮食，保证优质蛋白摄入。运动前后做好热身拉伸，出现腹痛或关节不适立即停止。建议定期测量腰围变化，必要时咨询专业健身教练制定个性化方案。
