中年男性腹部肥胖可通过调整饮食结构、增加有氧运动、强化核心肌群、控制饮酒及规律作息等方式改善。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高脂肪食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择鸡胸肉、鱼类、西蓝花等低热量高营养食物，用糙米替代白米。每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐时间建议提前至睡前3小时。
2、增加有氧运动
每周进行4-5次持续30分钟以上的中高强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。运动时心率应维持在最大心率的60%-70%区间，这种强度能有效动员内脏脂肪分解。初期可从快走开始循序渐进。
3、强化核心肌群
平板支撑、仰卧卷腹等动作能增强腹横肌力量。每周3次抗阻训练，每组动作重复12-15次，完成3-4组。核心肌群强化可改善腹部肌肉张力，但需配合有氧运动才能消除深层脂肪堆积。
4、控制饮酒
酒精会抑制脂肪氧化并促进内脏脂肪沉积。建议男性每日酒精摄入不超过25克，相当于啤酒750毫升或白酒50毫升。戒酒或减少饮酒频率能显著降低腰围增长速度。
5、规律作息
保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜。睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素升高，增加夜间进食概率。建立固定作息时间有助于调节皮质醇水平，减少压力性腹部脂肪囤积。
改善腹部肥胖需要饮食与运动协同干预，建议每周减重速度控制在0.5-1公斤。避免过度节食或剧烈运动，长期保持热量缺口500千卡/日较为适宜。定期测量腰围和体脂率，若伴随血压升高或血糖异常应及时就医。日常生活中可采取站立办公、增加步行等非运动性热量消耗方式，持续6个月以上可形成稳定的健康生活习惯。
