130斤是否需要先减脂或先塑形需根据体脂率判断，体脂率较高时建议先减脂，体脂率适中或较低时可同步进行塑形。
体脂率超过健康范围时，减脂应作为首要目标。此时体内脂肪堆积较多，单纯塑形难以显现肌肉线条，且可能加重关节负担。通过有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等结合饮食控制，可有效降低体脂率。饮食需减少精制碳水与饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，每日热量缺口控制在300-500大卡为宜。体脂率下降至男性15-18%、女性20-25%区间后，再逐步加入抗阻训练塑形效果更显著。
体脂率处于正常范围时，减脂与塑形可同步实施。此时需采用力量训练与有氧运动结合的方式，每周安排3-4次抗阻训练针对大肌群，配合2-3次中低强度有氧。饮食保持蛋白质每公斤体重1.2-1.6克摄入，适当补充复合碳水维持训练能量。这种模式既能避免肌肉流失，又可促进体脂进一步优化，使身体轮廓更紧致。训练初期建议以复合动作为主，如深蹲、硬拉、卧推等，逐步提升神经肌肉协调性。
无论选择何种方案，均需保证每周运动频率与强度循序渐进，避免过度节食或训练损伤。定期监测体脂率与围度变化，根据身体反馈调整计划。运动前后做好热身与拉伸，补充足够水分与电解质。若存在心血管疾病或代谢异常，应在医生指导下制定个性化方案。
