提肛运动躺着或坐着均可，具体选择需结合个人舒适度与身体条件。平躺时腰椎压力较小适合腰背不适者，坐姿则更便于日常碎片化练习。
平躺状态下进行提肛运动能减少腰部肌肉代偿，尤其适合产后女性或腰椎间盘突出患者。身体完全放松时肛门括约肌更易精准发力，初学者可通过屈膝脚踩床面的姿势降低难度。但需注意避免枕头过高导致颈部前倾，建议在硬板床或瑜伽垫上练习防止脊柱变形。
坐姿练习更适合办公族利用碎片时间锻炼，保持脊柱直立时能同步强化核心肌群。选择带靠背的椅子可减轻骨盆压力，双脚平放地面与肩同宽以保持稳定。需避免久坐后直接训练，痔疮急性期患者采用坐姿可能加重静脉淤血，此时建议侧卧练习。
无论采用哪种姿势，都应保持自然呼吸避免憋气，每次收缩维持3秒后放松。每天练习2组每组10次，持续8周可改善盆底肌松弛。合并尿失禁或盆腔器官脱垂者，建议在康复治疗师指导下结合生物反馈仪训练。训练后出现腰骶酸痛需暂停并排查腰椎问题，经期女性应减少训练强度。
