俯卧撑能锻炼胸大肌。俯卧撑是一种常见的自重训练动作，主要通过胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的协同收缩完成，对胸大肌的刺激尤为明显。
标准俯卧撑时，双手间距略宽于肩，躯干保持直线，下降时胸部贴近地面，此时胸大肌处于离心收缩状态；推起时胸大肌向心收缩发力。动作过程中需避免塌腰或臀部抬高，否则会分散胸肌受力。调整双手间距可改变训练侧重点：宽距俯卧撑更针对胸大肌外侧，窄距则强化内侧及肱三头肌。进阶者可尝试下斜俯卧撑或爆发式俯卧撑，进一步增加胸肌负荷。
建议每周进行3-4次俯卧撑训练，每组8-15次，完成3-4组。训练初期可能出现肌肉酸痛，属于正常现象，可通过热敷和拉伸缓解。若出现关节疼痛或不适，应调整动作幅度或暂停训练。搭配平板支撑、哑铃卧推等动作能更全面激活胸肌纤维。训练后适量补充优质蛋白如鸡蛋、鸡胸肉，有助于肌肉修复生长。
