背部宽厚可通过针对性运动、饮食调整等方式改善，主要方法有俯身划船、引体向上、高位下拉、游泳、瑜伽等。
1、俯身划船
俯身划船能强化背阔肌和斜方肌下部，帮助收紧背部线条。动作要领为双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，上半身前倾45度，双手持哑铃或杠铃沿大腿方向提拉至腹部，保持背部挺直。每周练习3-4次，每次3组，每组12-15次。需注意避免弓背或耸肩，防止腰椎损伤。
2、引体向上
引体向上是经典的自重训练动作，主要刺激背阔肌和大圆肌。可采用正握或反握姿势，初始阶段可借助弹力带辅助完成。动作过程中保持身体稳定，避免摆动借力，下落时控制速度。建议每周练习2-3次，每组做到力竭，逐步增加组数。该动作能有效改善背部肌肉分布不均的问题。
3、高位下拉
高位下拉器械训练可精准锻炼上背部肌群。调整座椅高度使大腿固定，双手宽握横杆，呼气时下拉至锁骨位置，吸气缓慢回放。重量选择以能完成12次动作为宜，注意避免含胸或后仰代偿。该动作有助于塑造倒三角背部轮廓，减少视觉上的宽厚感。
4、游泳
游泳属于全身性减脂运动，尤其自由泳和蝶泳对背部塑形效果显著。水的阻力能均匀消耗背部脂肪，同时增强肌肉耐力。建议每周游泳3-5次，每次持续30分钟以上。注意保持规范泳姿，避免因动作变形导致斜方肌过度发达。
5、瑜伽
瑜伽中的猫牛式、蝗虫式等体式能拉伸背部筋膜，改善圆肩驼背形态。通过深层肌肉激活可调整不良体态导致的背部视觉增厚。每周练习4-5次，配合腹式呼吸效果更佳。高温瑜伽还能通过排汗促进背部水肿消退。
除运动外，需控制每日热量摄入，减少高糖高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入。运动前后做好动态拉伸和静态伸展，避免肌肉僵硬。体脂率较高者应结合有氧运动，如慢跑、跳绳等加速全身脂肪代谢。建议定期测量体围变化，根据效果调整训练计划，必要时咨询专业健身教练制定个性化方案。保持规律作息和充足睡眠有助于皮质醇水平稳定，防止压力性脂肪堆积。
