瘦脖子和下巴可通过颈部拉伸、下巴收紧、肩颈放松、舌头按压、头部旋转等动作实现。这些动作有助于增强颈部肌肉张力，减少脂肪堆积，改善下颌线条。
1、颈部拉伸
坐直或站立，将头部缓慢向一侧倾斜，用同侧手轻压头部增加拉伸感，保持15秒后换边。重复进行可放松胸锁乳突肌，缓解颈部僵硬，长期坚持能减少颈部赘肉。注意动作需轻柔，避免过度牵拉导致肌肉损伤。
2、下巴收紧
平视前方，舌尖抵住上颚，缓慢抬头至极限后保持5秒，感受下颌肌肉收缩。每日重复20次可锻炼颈阔肌，帮助消除双下巴。建议配合腹式呼吸，避免耸肩动作代偿。
3、肩颈放松
双肩下沉后做顺时针与逆时针绕肩运动各10次，配合颈部前后缓慢点头。该动作能改善肩颈血液循环，减少脂肪囤积概率。久坐人群每小时练习一次可预防颈纹加深。
4、舌头按压
闭口状态下用舌尖用力顶住硬腭，同时下巴向下施压形成对抗力，维持10秒后放松。每天练习3组能强化颏舌骨肌群，提升下颌轮廓清晰度。口腔溃疡期间应暂停练习。
5、头部旋转
保持肩膀固定，头部缓慢做360度旋转运动，左右各5圈。该动作可激活颈部深层肌群，促进淋巴回流。旋转时需控制速度，椎动脉供血不足者需谨慎操作。
建议每天早晨和睡前各练习一次全套动作，配合充足水分摄入和低盐饮食以减轻水肿。避免长时间低头玩手机，睡眠时选择合适高度的枕头。若伴随甲状腺肿大或颈椎病症状，需先就医排除病理性因素。运动后出现眩晕或疼痛应立即停止并咨询康复科医师。
