产后减肚子可选择凯格尔运动、腹式呼吸、散步、瑜伽、平板支撑等低强度运动。这些运动有助于恢复盆底肌和腹直肌功能，同时避免对产后身体造成过大负担。
1、凯格尔运动
凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群改善产后盆底松弛，间接帮助腹部收紧。平躺时双膝弯曲，收缩肛门和阴道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。该运动不受场地限制，适合产后早期开始练习，但需避免过度用力导致肌肉劳损。
2、腹式呼吸
腹式呼吸通过膈肌升降激活深层腹横肌，每天练习15分钟可逐步改善腹直肌分离。吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部至极限位置，配合双手轻压腹部增强感知。需注意呼吸节奏平缓，避免憋气或急促呼吸引发头晕。
3、散步
产后2周后可从每天10分钟散步开始，逐步增加至30分钟。步行时保持收腹状态，速度以微微出汗为宜。这种有氧运动能消耗腹部脂肪，同时促进子宫复旧。剖宫产产妇需待伤口愈合后再开始，避免剧烈摆动上肢。
4、瑜伽
选择猫牛式、婴儿式等产后修复瑜伽动作，每周3次能温和锻炼核心肌群。动作需配合呼吸缓慢完成，避免扭转或挤压腹部的体式。瑜伽不仅能收紧腹部，还可缓解产后腰背疼痛，练习前应排空膀胱。
5、平板支撑
顺产6周后、剖宫产3个月后可尝试改良平板支撑，用肘膝支撑替代标准姿势。每次维持15秒，逐渐延长至1分钟，能有效强化腹横肌。若出现腹直肌分离超过2指宽，需暂停该运动并咨询医生。
产后运动需根据分娩方式和恢复情况循序渐进，哺乳期女性应保证每日1800大卡以上热量摄入。运动时穿着支撑型内衣保护乳房，出现恶露增多或腹痛需立即停止。建议每周记录腰围变化，配合高蛋白饮食和充足睡眠，通常3-6个月可见明显效果。若腹直肌分离持续未改善，需及时就医进行专业康复治疗。
