提肛运动可通过收缩肛门周围肌肉的方式进行，有助于改善盆底肌功能。主要有平卧位屈膝法、侧卧位抬腿法、仰卧桥式法、跪姿后踢法、坐位夹球法等方法。
1、平卧位屈膝法
平躺于床上，双膝屈曲并分开与肩同宽，脚掌贴床。吸气时缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，如同控制排尿般持续3-5秒，呼气时放松。重复10-15次为一组，每日可进行2-3组。此姿势能减少腰椎压力，适合术后康复人群。
2、侧卧位抬腿法
侧卧屈膝，下方手臂枕于头下，上方手扶床面保持平衡。吸气时同时收缩肛门与抬起上方腿部，保持髋部稳定，呼气时缓慢放下。每侧重复8-10次，两侧交替进行。该方法可同步锻炼臀中肌与盆底肌群。
3、仰卧桥式法
仰卧屈膝，双脚踩实床面，双臂平放身体两侧。吸气时收缩肛门并抬臀至肩-膝呈直线，保持骨盆稳定3秒，呼气时逐节脊椎回落床面。重复8-12次，注意避免腰部代偿发力。该动作能增强核心与盆底肌协调性。
4、跪姿后踢法
双手双膝跪姿，背部平行床面。吸气时收缩肛门，同时向后伸直一侧腿部至与躯干同高，保持2秒后呼气收回。左右交替各10次，需控制动作速度避免惯性摆动。此姿势对改善尿失禁效果显著。
5、坐位夹球法
坐于床沿，双膝夹紧软球或靠垫，背部挺直。缓慢收缩肛门带动大腿内侧肌肉发力，保持5秒后放松。重复15-20次，可增强盆底肌耐力。办公族可利用座椅间隙进行简化版练习。
进行提肛运动时需保持自然呼吸，避免屏气用力。初期每组动作间隔休息30秒，根据肌力情况逐步增加收缩时长与组数。合并严重盆腔器官脱垂或急性炎症者应咨询医生。日常可配合凯格尔训练器辅助，避免久坐、便秘等加重盆底肌负荷的行为。训练后出现肌肉酸痛属正常现象，若持续疼痛需暂停并就医评估。
