减掉肚子上的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素、代谢异常等原因有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等全谷物，搭配西蓝花、菠菜等非淀粉类蔬菜。避免含糖饮料和酒精，选择低脂乳制品和鱼类作为蛋白质来源。烹饪方式以蒸煮为主，控制每日总热量摄入低于消耗量。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，持续30分钟以上才能有效动员脂肪供能。可采取间歇训练模式，通过短时间高强度与低强度交替提升燃脂效率。避免饭后立即躺卧，建议餐后站立或散步20分钟。
3、加强核心训练
每周3次针对腹横肌、腹直肌的核心肌群训练，如平板支撑、卷腹和俄罗斯转体。每组动作维持15-30秒或重复12-15次，完成3-4组。核心肌群强化能改善腹部张力，但需配合有氧运动才能消除深层脂肪。训练时保持正常节律呼吸，避免屏气导致血压升高。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高促进腹部脂肪堆积。减少持续久坐时间，每小时起身活动5分钟。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪性进食。戒烟有助于改善代谢综合征相关的中枢性肥胖。
5、医疗干预
对于体质指数超过28且合并代谢异常者，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。顽固性内脏脂肪堆积者经评估后可选择冷冻溶脂或射频治疗。重度肥胖患者需进行代谢手术评估，如腹腔镜胃袖状切除术等。
减脂过程中应定期测量腰围和体脂率，男性腰围建议控制在85厘米以下，女性80厘米以下。避免快速减肥导致皮肤松弛，每周减重0.5-1公斤为宜。长期保持饮食运动习惯才能防止反弹，若出现腹痛、水肿等异常症状需及时就医排查内分泌疾病。备孕人群及慢性病患者应在专业指导下制定减重方案。
