胸大肌宽度可通过针对性力量训练和动作调整实现，主要方法有宽距俯卧撑、宽握杠铃卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、器械夹胸等。
1、宽距俯卧撑
双手间距超过肩宽1.5倍，核心收紧保持身体直线，下降时胸部主动发力。该动作能重点刺激胸大肌外侧纤维，每周训练3-4次，每次4组每组12-15次。训练时需避免塌腰或臀部抬高，初学者可从跪姿宽距俯卧撑开始进阶。
2、宽握杠铃卧推
采用1.5倍肩宽握距，下放杠铃至胸骨下端，推起时感受胸肌外沿收缩。建议使用70%-80%最大重量，完成4组每组8-10次。注意肩胛骨后缩贴紧凳面，避免手腕过度后翻。该动作对增加胸肌宽度效果显著，但需有保护者协助完成。
3、哑铃飞鸟
仰卧时双臂呈150度展开，控制哑铃下放至胸部水平线，靠胸肌收缩带动上举。选择12-15RM重量，进行4组每组12次。动作全程保持肘部微屈，重点感受胸肌外沿拉伸与挤压，下落时避免低于肩关节水平面以防肩部损伤。
4、双杠臂屈伸
身体前倾30度，下降时肘关节外展至90度，利用胸肌力量撑起身体。每组力竭次数，完成4组。该动作能深度刺激胸大肌下缘与外沿，训练时需避免肩部前引，能力不足者可先用弹力带辅助或做离心训练。
5、器械夹胸
调整座椅使把手与胸线平齐，双臂打开时充分拉伸胸肌，内收时保持1秒顶峰收缩。采用15-20RM重量，完成4组每组15次。器械轨迹固定更易孤立刺激胸肌外侧，注意避免肩部代偿，动作末端可尝试静态收缩3秒增强刺激。
训练周期建议每周安排2次胸部专项训练，每次选择3-4个动作组合。训练后及时补充优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白等，配合30分钟低强度有氧促进恢复。睡眠保证7小时以上以利肌肉生长，训练前充分热身肩关节，训练后需进行胸大肌静态拉伸。出现关节疼痛应立即停止训练并咨询专业康复师。
