臀凹陷是要练臀大肌还是臀中肌

臀凹陷需同时加强臀大肌与臀中肌训练。改善臀凹陷需针对肌肉失衡问题，主要训练方式包括臀大肌主导的复合动作、臀中肌激活练习、力量渐进负荷、动作模式纠正以及综合性训练计划。

1、臀大肌训练：

臀大肌作为臀部最大肌群，其体积增长能直接填充臀部下方凹陷。深蹲、硬拉等复合动作可有效刺激臀大肌整体发展，弓步蹲则侧重单侧肌群激活。训练时需保持髋关节充分伸展，避免代偿发力。

2、臀中肌激活：

臀中肌薄弱会导致髋关节内旋，加重臀部两侧凹陷。侧卧蚌式开合、弹力带螃蟹步等孤立动作能精准激活臀中肌。训练中需控制骨盆稳定，避免阔筋膜张肌代偿。

3、力量渐进：

采用8-12RM负荷进行抗阻训练，每周2-3次渐进增加重量。肌肥大阶段需保证每组力竭，配合离心收缩延长肌肉张力时间，促进肌纤维微观损伤与超量恢复。

4、动作纠正：

日常需避免久坐导致的臀肌失活，站立时保持核心收紧与骨盆中立位。训练前进行泡沫轴放松髋屈肌群，减少肌肉抑制现象，提升神经肌肉募集效率。

5、综合计划：

将臀大肌力量训练与臀中肌耐力训练按2:1比例安排，初期以徒手动作为主，逐步加入弹力带和负重。单侧训练能改善双侧肌力不平衡，循环训练可提升代谢压力。

建议每日进行10分钟臀部激活训练，如跪姿后踢腿、站姿侧抬腿等自重练习。蛋白质摄入量需达每公斤体重1.6克以上，训练后补充快慢碳组合促进恢复。避免长期穿高跟鞋导致骨盆前倾，游泳和瑜伽等运动可辅助改善体态。若伴随髋关节弹响或疼痛，需先进行运动康复评估。