练腹肌通常需要先减少腹部脂肪，否则腹肌会被脂肪覆盖而难以显现。腹肌训练与减脂需同步进行，主要通过饮食控制和有氧运动降低体脂率，再结合针对性力量训练强化腹肌。
腹部脂肪堆积较多时，单纯进行腹肌训练难以达到理想效果。皮下脂肪层厚度直接影响腹肌线条的清晰度，当男性体脂率超过15%或女性超过22%时，腹肌轮廓通常会被脂肪遮盖。此时需要采取全身性减脂措施，如每周进行3-5次30分钟以上的有氧运动，配合每日热量摄入控制在基础代谢的1.1-1.3倍，优先选择高蛋白、高膳食纤维的食物。同时可加入平板支撑、卷腹等核心训练增强腹直肌和腹横肌力量，但需注意单一部位训练消耗热量有限。
对于体脂率已处于较低水平的人群，腹肌训练能直接促进肌纤维增粗和肌耐力提升。这类情况可通过负重卷腹、悬垂举腿等抗阻训练刺激肌肉生长，配合每日每公斤体重1.6-2克蛋白质的摄入帮助肌肉修复。但需避免过度训练导致腹直肌分离或腰椎损伤，建议隔天训练并保证7-9小时睡眠。无论体脂水平如何，都应保持持续4-12周的系统训练周期才能显现效果。
建议制定包含营养管理、有氧运动和力量训练的综合方案，体脂偏高者前期应以减脂为主，后期逐渐增加无氧训练比例。训练过程中需定期测量腰围和皮褶厚度，避免因过度节食导致肌肉流失。若出现训练后持续腰痛或消化不良，应及时调整训练强度并咨询专业健身教练或康复医师。
