小腿太细可通过力量训练、蛋白质补充、有氧运动结合、合理休息及专业指导等方式增粗。小腿肌肉增长需要科学锻炼与营养支持，避免盲目增加脂肪。
1、力量训练
针对小腿肌群的力量训练是增粗核心方法。提踵练习可重点刺激腓肠肌和比目鱼肌，建议使用哑铃或器械增加负重，每周进行3-4次，每组12-15次重复。深蹲和弓步也能间接强化小腿肌肉，但需注意动作标准以避免膝关节损伤。渐进式增加负荷能持续促进肌纤维肥大。
2、蛋白质补充
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白有助于肌肉合成。鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白粉等提供必需氨基酸，训练后30分钟内补充效果最佳。同时需保证碳水化合物摄入以提供能量，避免蛋白质被分解供能。素食者可选择大豆分离蛋白或藜麦等植物蛋白来源。
3、有氧运动结合
间歇性冲刺跑或爬楼梯等爆发式有氧能激活快肌纤维生长。每周2-3次20分钟高强度间歇训练，配合运动后拉伸防止肌肉僵硬。游泳和骑自行车也可作为辅助，但需调高阻力模式以增强小腿肌肉的发力需求。
4、合理休息
肌肉在休息期完成修复与增长，小腿肌群需48-72小时恢复时间。睡眠不足会抑制生长激素分泌，建议保证7-9小时高质量睡眠。训练间隔日可进行低强度活动促进血液循环，但应避免过度使用小腿肌肉。
5、专业指导
健身教练可制定个性化训练计划，纠正动作模式偏差。若存在代谢性疾病或肌肉发育异常，需先咨询康复科医师。体脂率过低者应联合营养师调整膳食结构，确保热量盈余用于肌肉而非脂肪堆积。
增粗小腿应以渐进式训练为主，避免短期内过度负荷导致跟腱炎或肌肉拉伤。训练前后充分热身与拉伸，穿戴支撑性运动鞋减少关节压力。日常可多进行踮脚行走等非负重练习，长期保持摄入富含维生素D和钙的食物如鱼类、乳制品，促进骨骼与肌肉协同发展。体重过轻者需系统评估消化吸收功能，排除甲亢或营养不良等潜在问题。
