在床上可以通过腹式呼吸、抬腿运动、卷腹运动、平板支撑、侧卧抬腿等方式瘦肚子和腰。这些动作能针对性锻炼腹部和腰部肌肉，配合饮食控制效果更佳。
1、腹式呼吸
平躺屈膝后缓慢用鼻子吸气使腹部隆起，再用嘴呼气收紧腹部，重复进行可激活腹横肌。每天练习5分钟能改善核心肌群张力，帮助减少腹部脂肪堆积。注意保持呼吸节奏均匀，避免屏气。
2、抬腿运动
仰卧双腿并拢伸直，与床面呈30度角悬停10秒后缓慢放下。该动作通过对抗重力强化下腹肌群，每组8-12次。腰椎间盘突出者需避免此动作，以免加重腰部压力。
3、卷腹运动
屈膝仰卧双手交叉胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离床面后回落。注意下巴微收避免颈部代偿，每组15-20次。长期坚持可增强腹直肌，但胃食管反流患者不宜饭后立即进行。
4、平板支撑
肘撑床面保持头肩胯踝成直线，收紧腰腹维持30秒。该静态训练能同时锻炼腹肌和腰背部肌肉，初学者可从10秒开始循序渐进。腕关节受伤者可用前臂替代手掌支撑。
5、侧卧抬腿
侧卧单手撑头，上方腿伸直缓慢抬高45度后控制下落。左右各15次为一组，能有效刺激腹斜肌和腰部侧面脂肪。骨盆前倾者需在腰部垫小枕头保持中立位。
建议每天选择3-4个动作循环训练20分钟，配合低糖高蛋白饮食。避免睡前2小时内剧烈运动影响睡眠，运动中如出现腰部刺痛应立即停止。需注意单纯局部减脂效果有限，建议结合有氧运动全面提升代谢率。长期久卧人群应咨询康复医师制定个性化方案，循序渐进增加运动强度。
