提肛运动每次收缩建议持续3-5秒，放松相同时间，单次训练总时长控制在5-10分钟。该运动通过规律收缩肛门括约肌改善盆底功能，需根据个体耐受度调整时长。
提肛运动的时长设计需兼顾肌肉耐力与训练效果。3-5秒的收缩时长能使肛提肌、耻骨直肠肌等盆底肌群得到有效锻炼，同时避免因过度收缩导致肌肉疲劳。训练初期可从每次收缩3秒开始，随着肌力增强逐步延长至5秒。放松时长应与收缩时间相等，确保肌肉充分恢复。单次训练总时长建议5-10分钟，可分2-3组完成，组间休息1-2分钟。对于产后盆底肌松弛或轻度尿失禁患者，可适当增加单次收缩时长至5-7秒，但总训练时间不宜超过15分钟。训练时需保持自然呼吸，避免屏气用力。
建议每日早晚各训练一次，坚持4-6周可见明显改善。训练期间如出现腰部酸痛或排尿不适，应缩短单次收缩时间并减少训练频率。合并严重盆底功能障碍者应在康复医师指导下制定个性化方案。
