跑步后正确拉伸小腿有助于放松肌肉，减少肌肉紧张性增粗。拉伸方式主要有静态拉伸、动态拉伸、筋膜放松、器械辅助拉伸、瑜伽拉伸等。
1、静态拉伸
面对墙壁站立，前脚掌抵墙，脚跟贴地，身体前倾保持30秒。该动作能有效拉伸腓肠肌和比目鱼肌，避免肌肉持续收缩导致维度增加。注意保持呼吸均匀，单侧重复2-3组。
2、动态拉伸
采用行进间提踵练习，脚尖着地缓慢滚动至脚跟，每组15-20次。动态拉伸可改善小腿肌肉弹性，促进血液循环，预防运动后肌纤维异常增生。建议在跑步结束后5分钟内进行。
3、筋膜放松
使用泡沫轴或筋膜枪沿小腿后侧肌群缓慢滚动，重点处理跟腱至腘窝区域。每次滚动持续1-2分钟，能分解肌肉粘连，降低肌筋膜张力性肥大风险。注意避开骨骼突出部位。
4、器械辅助拉伸
借助瑜伽带或弹力带进行坐姿勾脚拉伸，保持膝盖伸直，用带子套住前脚掌向身体方向牵拉。这种被动拉伸可达到比徒手拉伸更深的肌纤维延展效果，每周进行3-4次为宜。
5、瑜伽拉伸
下犬式是最经典的小腿拉伸体式，通过重心后移使跟腱充分延展。保持脊柱延展，脚跟尽量下压，每次维持45秒以上。该体式能均衡拉伸小腿深层浅层肌肉，预防局部肌肉代偿性肥大。
跑步后建议先进行10分钟慢走再开始拉伸，避免冷拉伸造成损伤。日常可配合游泳、骑自行车等交叉训练，平衡下肢肌肉发展。注意补充足够水分和电解质，肌肉脱水状态下拉伸效果会下降。若出现持续肌肉僵硬或疼痛，应咨询康复治疗师进行专业评估。长期坚持科学拉伸配合适度力量训练，能塑造修长紧致的小腿线条。
