深蹲可以帮助减少脂肪，但需要结合饮食控制和其他有氧运动才能达到更好的减脂效果。深蹲主要锻炼下肢肌肉群，通过增加肌肉量提高基础代谢率，间接促进脂肪消耗。
深蹲作为一种力量训练，能够有效刺激大腿、臀部等大肌群，肌肉在修复和生长过程中会消耗更多热量。长期坚持深蹲训练可以增加肌肉含量，肌肉组织比脂肪组织代谢更活跃，即使在静息状态下也能消耗更多能量。这种后燃效应使得深蹲后的数小时内身体仍保持较高的热量消耗状态。同时深蹲时核心肌群参与发力，对腹部脂肪的减少也有一定帮助。但单纯依靠深蹲减脂效果有限，因为力量训练的直接热量消耗不如有氧运动显著。
减脂需要创造热量缺口，仅靠深蹲难以实现明显的脂肪减少。高强度间歇训练、跑步、游泳等有氧运动能更直接消耗脂肪。深蹲后肌肉可能出现轻微损伤和炎症反应，需要48小时恢复期，过度训练反而会影响减脂效率。对于体重基数较大的人群，深蹲可能对膝关节造成过大压力，需要调整动作幅度或选择其他减脂方式。部分人做完深蹲后食欲增加，若未控制饮食容易抵消训练效果。
建议将深蹲作为综合减脂计划的一部分，每周进行2-3次，每次3-4组，每组12-15次。配合每周150分钟中等强度有氧运动，并保持蛋白质摄入量占每日总热量的20-30%。减脂期间要保证充足睡眠，避免熬夜影响激素分泌。若出现膝关节疼痛或不适，应停止深蹲并咨询专业健身教练调整动作。记录体脂率变化比单纯关注体重更能反映减脂效果，肌肉增加可能使体重变化不明显。
