床上瘦腰瘦肚子的动作主要有卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧蹬车等。这些动作能针对性锻炼腰腹部肌肉，配合饮食控制可达到局部塑形效果。
1、卷腹
平躺屈膝双脚踩床，双手交叉放胸前或轻触耳侧。用腹部力量缓慢抬起上半身至肩胛骨离床，腰部保持贴床。下落时控制速度感受腹肌持续发力。该动作主要刺激腹直肌上段，每组15-20次。注意避免颈部过度用力导致代偿。
2、仰卧抬腿
仰卧位双腿伸直并拢，双手放身体两侧或垫于臀部下方。收紧下腹将双腿抬至与床面垂直，缓慢下落至接近床面但不完全放松。动作全程保持腰部紧贴床面，可有效锻炼下腹部和髂腰肌。每组10-15次，双腿下落时呼气控制速度。
3、俄罗斯转体
坐姿屈膝双脚悬空，身体后倾与床面呈45度角。双手交握或持重物，用腰腹力量带动躯干左右扭转，手部触碰身体两侧床面。该动作能强化腹斜肌，改善腰部线条。扭转时保持呼吸均匀，每组20-30次交替进行。
4、平板支撑
肘撑俯卧位，前臂与脚尖支撑身体呈直线。收紧核心肌群使头颈、背、臀、腿保持同一平面，避免塌腰或撅臀。静态保持30秒-2分钟，能全面提升腰腹深层肌群耐力。若觉困难可改为膝撑降低难度。
5、仰卧蹬车
仰卧双腿屈髋屈膝模拟蹬自行车动作，交替向前伸展时保持腿部悬空。手可垫于腰部减少压力，动作需缓慢控制以增强腹横肌刺激。配合呼吸节奏，每侧15-20次为1组，能同步锻炼腹部与髋屈肌群。
建议每日选择3-4个动作循环训练2-3组，组间休息不超过30秒。训练前后需进行5分钟动态拉伸与放松，避免突然用力导致肌肉拉伤。需注意单纯腹部训练无法实现局部减脂，应配合每周3-5次有氧运动及低脂高蛋白饮食。如有腰椎疾病或产后人群，应在医生指导下调整动作幅度。
