下腹部肌肉可通过卷腹、反向卷腹、悬垂举腿、仰卧抬腿、平板支撑等方式锻炼。这些动作能针对性强化腹直肌下部，需配合呼吸控制和饮食管理。
1、卷腹
平躺屈膝双脚踩地，双手交叉放胸前或轻触耳侧。呼气时用下腹力量带动肩胛骨离地，腰部始终贴紧地面。动作顶端停顿1秒再缓慢下落。卷腹对腹直肌下部刺激明显，适合初学者。注意避免颈部代偿，每组重复15-20次。
2、反向卷腹
仰卧双腿屈膝抬起，大腿垂直地面小腿平行。呼气时收缩下腹将骨盆向胸方向卷动，臀部轻微离地。动作强调骨盆后倾而非腿部摆动，可双手垫于臀部下方辅助稳定。反向卷腹能孤立训练下腹肌群，建议每组12-15次。
3、悬垂举腿
双手握单杠悬垂，保持身体稳定不晃动。呼气时用下腹力量将双腿抬至水平或更高，膝关节可微屈减轻腰部压力。下落时控制速度避免惯性摆动。该动作需较强核心力量，初期可先做屈膝版本，每组8-12次。
4、仰卧抬腿
仰卧双手放体侧或垫于臀部，双腿并拢伸直。缓慢抬起双腿至与地面呈60度角，保持下背部贴地。维持10秒后匀速下落至离地15厘米处。动作全程由下腹控制，避免利用惯性。仰卧抬腿能增强下腹肌耐力，每组完成10-12次。
5、平板支撑
肘撑地面形成身体直线，收紧腹部和臀部肌肉。通过腹横肌收缩带动骨盆后倾，能深层激活下腹肌群。静态保持30秒以上，注意避免塌腰或臀部抬高。平板支撑可作为训练前的核心激活动作，也可穿插在其他动作组间进行。
下腹部训练需每周安排3-4次，每次选择2-3个动作各完成3组。训练前后进行5分钟动态拉伸和放松，避免肌肉僵硬。饮食上保证每日每公斤体重1.5克蛋白质摄入，控制精制碳水比例。有腰椎问题者应在医生指导下调整动作幅度，避免过度屈髋造成腰部代偿。坚持6-8周后可逐步增加负重或尝试进阶变式动作。
