先减脂还是先增肌需根据体脂率和健身目标决定，体脂率较高时建议先减脂，体脂率正常或偏低时建议先增肌。
减脂和增肌的优先级选择需结合个体差异。体脂率超过健康范围时，体内脂肪堆积可能影响肌肉生长效率，此时优先减脂有助于改善代谢环境。通过有氧运动和热量控制可有效减少脂肪，同时配合抗阻训练维持肌肉量。减脂期需保证蛋白质摄入，避免肌肉流失。体脂率处于正常范围时，优先增肌能提升基础代谢率，为后续减脂创造有利条件。增肌需以抗阻训练为主，配合热量盈余和蛋白质补充，促进肌肉合成。体脂率偏低时直接减脂可能导致肌肉分解，应先通过科学增肌改善体成分。
减脂与增肌的优缺点需综合评估。减脂能快速改善体型外观，增强运动表现，但过度减脂可能引发代谢适应和肌肉流失。增肌可提升力量水平，优化身体比例，但过程中可能伴随脂肪增长。两者均需合理规划训练和饮食，避免极端操作。体脂率处于临界值时，可采用重组体质方式同步进行，但需精确控制热量和训练强度。
建议通过体成分分析确定当前状态，制定阶段性目标。无论选择何种策略，都应保持循序渐进的原则，定期评估调整方案。保证充足睡眠和营养均衡，避免过度训练。出现平台期时可咨询专业教练或营养师，根据身体反馈优化计划。长期健身者可采用周期化安排，交替进行减脂和增肌阶段以实现持续进步。
