减肥应先以减脂为核心目标，体脂率下降能更有效改善健康指标；若体重基数较大或存在水肿问题，可优先通过调整饮食结构实现短期减重。减脂与减重的选择需结合个体BMI、体脂率及健康需求综合判断。
减脂是通过减少脂肪细胞体积改善身体成分，需通过热量缺口与抗阻训练实现。肌肉量增加可能使体重变化不明显，但腰围缩小、代谢率提升是有效指标。采用高蛋白低碳水饮食配合力量训练，可减少肌肉流失并促进脂肪分解。体脂率下降能降低内脏脂肪堆积风险，对改善胰岛素抵抗更有帮助。减脂过程中需避免过度节食导致基础代谢损伤。
减重主要关注总体质量下降，适合BMI超过28或关节负荷过重人群。通过控制钠摄入、增加膳食纤维可快速降低水体重。低热量饮食结合有氧运动能在短期内实现体重下降，但可能伴随肌肉流失。体重快速下降对改善血压、睡眠呼吸暂停等并发症效果显著。需注意过度减重可能导致皮肤松弛、反弹概率增加等问题。
建议通过体脂秤监测脂肪与肌肉比例变化，每周减重速度控制在0.5-1公斤。无论选择哪种方式，都应保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克，并补充复合维生素。运动方面推荐力量训练与有氧运动按3：2比例搭配，睡眠时间维持在7-9小时以调节瘦素水平。若出现平台期超过2周，需重新评估饮食热量与运动方案。
