减掉肚子上的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡等因素有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高糖食物摄入，用全谷物替代白米白面。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾的摄入，有助于维持肌肉量。每日摄入足够膳食纤维，如西蓝花、燕麦等，可增强饱腹感。避免油炸食品和含糖饮料，控制每日总热量在合理范围。
2、增加有氧运动
每周进行4-5次30分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪储备。运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间，这个强度最利于脂肪燃烧。可尝试间歇训练模式，提升运动效率。
3、加强核心训练
通过平板支撑、卷腹等动作强化腹横肌和腹直肌。核心肌群锻炼虽不能局部减脂，但能改善腹部肌肉张力。每周进行3-4次针对性训练，每组动作重复12-15次。结合呼吸训练，学会腹式呼吸有助于激活深层腹肌。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素分泌。减少持续久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力水平，长期应激会导致皮质醇升高促进腹部脂肪堆积。戒烟限酒，这两者都与中心性肥胖密切相关。
5、必要时医疗干预
对于BMI超过28的严重肥胖者，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。存在胰岛素抵抗者可配合二甲双胍片治疗。极少数病例需进行腹腔镜胃袖状切除术等减重手术。所有医疗干预都需严格评估适应证和禁忌证。
减腹需要耐心坚持，建议每周测量腰围变化而非每日称重。烹饪多用蒸煮方式，避免高盐饮食造成水肿。可记录饮食和运动日记帮助建立规律习惯。若持续3个月未见改善，建议就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等病理性因素。保持积极心态，健康减重速度以每周0.5-1公斤为宜。
