练瑜伽减肚子可通过猫牛式、船式、平板支撑式、桥式、下犬式等体式实现。这些体式主要通过核心肌群激活、腹部脂肪代谢促进及内脏器官按摩达到减脂效果。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱交替屈伸激活腹横肌。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作能增强腹部肌肉弹性，每次保持5-8次呼吸循环，重复3-5组。注意避免腰部代偿发力，经期女性应减少幅度。
2、船式
船式直接刺激腹直肌群。坐姿屈膝抬腿使身体呈V字，双手平行前伸保持平衡。初期可先保持屈膝姿势，逐步过渡到双腿伸直。每次维持15-30秒，重复3次。腰椎间盘突出者需在臀部下垫毯子缓冲压力。
3、平板支撑式
平板支撑式通过等长收缩锻炼核心肌群。肘部与脚尖支撑身体成直线，收紧腹部避免塌腰。从30秒开始逐步延长至2分钟，每日2-3组。高血压患者可采用跪姿变体，腕关节受伤者可用前臂替代手掌支撑。
4、桥式
桥式通过髋部抬升强化下腹部。仰卧屈膝踩地，呼气时臀部离地至肩髋膝成直线，吸气缓慢回落。可配合凯格尔运动增强盆底肌协同作用。每组8-12次，完成3组。颈椎病患者需保持头部中立位避免过度后仰。
5、下犬式
下犬式通过倒置体位促进腹部血液循环。手掌脚掌撑地臀部上提，使身体构成倒V字形。保持时肋骨内收避免耸肩，每次1-2分钟。腕管综合征患者可用拳头替代手掌支撑，妊娠中期后应避免该体式。
建议每周练习4-5次，每次选择3-4个体式组合训练，配合腹式呼吸能提升效果。练习前后1小时避免进食，穿着高腰瑜伽裤保护腹部。体式需循序渐进，出现头晕或腹痛应立即停止。饮食上增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水化合物的比例，保证每日饮水量2000毫升以上。睡眠不足会影响皮质醇分泌反而促进腹部脂肪堆积，需保持7-8小时规律作息。
