如何让血管保持年轻态？
发布于 2014/05/24 09:05
发布于 2014/05/24 09:05
内科主任医师赵宗礼
众所周知，心脑血管疾病是人类健康的第一杀手;而动脉粥样硬化时产生心脑血管病的基础。水管子用的时间长了，会生锈结垢，是水流不畅。血管也一样，由于饮食不当，吸烟，喝酒，缺少运动，压力过大，使血管紧张度增高，血液粘稠，血流变慢，胆固醇、甘油三酯等在血管壁沉积，使血管弹性减退，脆性增加;形成像小米粥一样的粥样硬化斑块——血管老化了。进而引起高血压、冠心病、脑梗死;甚至导致脑出血、心肌梗死，危及病人生命。一般认为，这种血管老化是老年人的病;岂不知，现代医学证明，这种动脉粥样硬化过程从青年时代、甚至更早的时候就已经开始了。因此，及早着手保持血管的年轻态，防止动脉粥样硬化形成，是预防心脑血管病的重要环节。
那么，如何有效地保持血管的年轻态呢?
1.坚持冷热浴;我国著名学者马寅初早年在耶鲁大学留学时，从一位美国老医生那里学会了冷热浴，终生坚持，受益匪浅，竟然寿臻百岁。有学者建议，具体做法是：每晚睡前坚持冷热水交替淋浴。热水温度在40~44°C之间;冷水温度在12~16°之间，先冷后热，交替5~10次，每次2~3分钟，最后以热水浴结束。年迈的老人可以用冷热水交替洗手。冷热水的交替刺激能够起到调节、改善神经系统的兴奋性，促进新陈代谢，帮助代谢废物排出的作用。尤其是外部不同的温度，可以让血管经历扩张收缩的交替变化，并带动全身的一系列变化，仿佛是“血管也在做健身操”一样。
2.合理膳食：要少吃含胆固醇高的食物，如蛋黄，鱼子，奶油，蟹黄，肥肉，动物油，动物内脏(肠，肝脑等)。同时，可适当多吃些深海鱼油。因为深海鱼油富含EPA(二十碳五烯酸)DHA(二十二碳六烯酸)，是人体自身不能合成但又不可缺少的营养素，被称为“人类血管的清道夫”。该物质不仅能有效降低血液中的胆固醇和甘油三酯的含量，还能降低低密度恶性胆固醇和提高高密度良性胆固醇的含量，从而维护血管弹性，对预防脑梗塞，脑出血，高血压病，以及促进血液循环及消除疲劳都有好处。鱼类富合甲硫氨酸、赖氨酸、脯氨酸及牛黄氨酸等优质蛋白的鱼类，有改善血管弹性、顺应性及促进钠盐排泄作用。此外，富含W-3多不饱和脂肪酸的鱼油有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能。多摄食天然抗凝与祛脂食物，摄食此类食物有助减少心肌梗塞与缺血性中风。抑制血小板聚集、防止血栓形成的黑木耳及含吡嗪类物质如大蒜、洋葱、青葱、茼蒿、香菇、龙须莱及草莓、菠萝也有一定的抗凝作用。番茄、红葡萄、桔子中含少量类似阿斯匹林水杨酸抗凝物质。祛脂食物有螺旋藻、香芹、胡萝卜、山楂、紫菜、海带、核桃及橄榄油、芝麻油等。若膳食中缺乏叶酸及维生素B6和维生素B12，会使血液中高半胱氨酸水平升高，易损伤血管内皮细胞、促进粥样硬化斑块形成而补充叶酸对降低冠心病和中风的发病率有重要作用。专家建议中老年人尤其是心血管病人，应注意多摄食富含叶酸的食物，如红觅莱、菠莱，龙须菜、芦笋、豆类、酵母发酵食物及苹果、柑桔等。富含精氨酸补肾益精食物有助调节血管张力、抑制血小板聚集的血管舒张因子一氧化氮的合成，减少血管损伤。这类食物有海参、泥鳅、鳝鱼及芝麻、山药、银杏、豆腐皮和葵花子等。有人说，洋葱升高好胆固醇，绿豆芽排除坏胆固醇，苹果吸收多余的胆固醇。尽量少吃垃圾食品。注意进食顺序，正确的进食顺序是先吃蔬菜、海藻类、蘑菇等热量少、消化需要一定时间的食物。每口食物咀嚼30次以上然后咽下，能在血糖值上升前就有饱腹感;随后再吃主食和肉类，就能防止血糖值上升过快以及热量摄取过量。有研究数据显示，吃慢点，能让饱腹感持续6小时;吃太快，2—3小时后就又有饥饿感。脂肪和蛋白质吸收慢，令血糖值不至上升过快，最好在用餐前先吃点肉类。
3.坚持运动：积极参加体育锻炼及体力劳动，但应遵循循序进、量力而行的原则，不宜剧烈，每天最好坚持30分钟以上，可一次性完成或分三次，每次十分钟，依个体条件和兴趣，可选择慢跑，跳绳，做保健体操，打太极拳，游泳，骑车，步行，修花剪草，干家务等运动。练练上肢肌肉，35岁后，基础代谢率会迅速降低，脂肪会堆积，血液也会变得黏稠。增加肌肉能改善代谢，促进脂肪燃烧，改善血液循环。因此中老年人应进行适度的肌肉锻炼，如哑铃运动和扩胸运动能锻炼手臂和上半身的大块肌肉，效果尤佳。
4.平衡情绪：长期忧郁或持续的紧张，压力过大，可刺激交感神经兴奋，易致心跳加快，血管收缩，血压上升，血流减少，故平时应避免精神紧张，烦恼焦虑，注意培养良好的兴趣爱好，调节好自己的情绪，达到心理平衡。
5.戒烟限酒：香烟中的一氧化碳会造成血管壁内皮细胞缺氧，促成动脉硬化。烟中的尼古丁还可使高密度脂蛋白减少，低密度脂蛋白增加，从而加重动脉粥样硬化的生成和发展。所以，最好彻底戒烟。每天二两红葡萄酒，可防动脉硬化;后把白酒欢饮绿茶，绿茶中的儿茶酚胺，能减少坏胆固醇，防止动脉硬化。一定要喝白酒，每天不超过一两为度。
6.控制高血压和糖尿病：血压升高时，低密度脂蛋白就会更严重地损害动脉内壁、加速动脉粥样硬化的进程。糖尿病可引起全身血管损害、促进动脉硬化的发生和发展。故应注意预防和治疗。
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