吃什么补钙 补钙要注意哪些
发布于 2018/01/17 10:08 复禾健康
发布于 2018/01/17 10:08 复禾健康
每天的钙流失量很大，补钙就成了必须要做的事情，很多的家长也会想法子给孩子补钙。今天小编为大家介绍吃什么补钙、补钙的注意事项以及补钙饮食禁忌有哪些。一起来了解一下。
吃什么补钙
1、牛奶
牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。
2、苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K.蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
3、榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。
4、燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
5、芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。
6、豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。
7、芝麻酱
芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁，也用在花卷、烙饼等面点中。
8、黑木耳
黑木耳中含钙量大于300毫克，比牛奶的含钙量还高，能够为人体提高大量的钙元素，此外，黑木耳也是有预防心脑血管疾病的功效，既补钙又防病，是大多数人的补钙选择。
9、食醋
食醋本身没有钙元素，按理说是不能增加人体内的钙含量，但是，据研究，人体对钙的需要是个连续的过程。白天人们可以从食物中获得钙，但夜晚人们入睡后不再进食，人体仍需要一定量的钙，就只有向骨骼索取。因此，夜间骨钙的丢失量是最大的。
说了这么多可以帮助补钙的食物，那我们在补钙的时候还要注意哪些问题呢?听小编给你们讲讲。
补钙的注意事项
1、补钙的同时要补充维生素D
如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。另外，维生素D还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平等功能。人体内的维生素D来源一般是从膳食中摄取，其次可以通过阳光的紫外线照射经皮肤合成。冬天户外活动少，皮肤合成维生素D的数量大大降低，所以应当适量补充钙剂，以保证人体最大限度地吸收钙质。这一点对老年人尤为重要。
2、不要长期服用活性钙
活性钙是水生贝壳经过高温低烧而提炼的一种钙混合物，多以氢氧化钙为主，重金属的指标很高，腐蚀性也比较强。因此，服用较大剂量的活性钙时，会引起恶心、呕吐和胃痛等不良反应。此外，长期服用活性钙还会使胃的正常功能下降。
3、钙制剂最好是在两餐之间服用
一般植物性食物含有较多的脂酸和草酸，他们会与钙离子结合成不溶性的钙盐，不能被人体利用而排出体外。动物性的食物含有大量的脂肪，而过多的脂肪酸会与钙离子结合成为钙灶，也不能被人体所利用。由于以上两种原因，在进餐时服用钙制剂，会使人体对钙的吸收率下降，从而造成浪费;所以只有在两餐之间服用钙制剂，才能够保证钙质被人体充分利用。
此外，维生素D的合成也需要胰岛素的参与，而胰岛素缺乏则会出现机体合成维生素D减少，导致钙磷吸收以及代谢方面的障碍;所以糖尿病患者一般都容易伴有骨化物质减少，骨营养不良和骨质疏松等疾病。由此可见，糖尿病患者需要更多的钙来维持骨骼的健康状态，每天补充不少于一克的钙，并适量补充维生素D;有利于胰腺细胞分泌胰岛素，调整糖的代谢。
补钙的方式有很多种，可是也要注意方式和方法。下面小编给大家说说补钙的时候饮食有哪些禁忌和误区，一起来看一下。
补钙饮食禁忌
1、以为吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
2、以为吃水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
3、相信喝了骨头汤就不会再缺钙
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。
结语：人体中要是缺少钙质，就会容易骨折，孩子体内的钙质少，就会影响发育。所以钙元素在身体中的作用可不是一点两点的重要。
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