八招健康吃烧烤：多点蔬菜少选肉
发布于 2018/01/16 17:25 生命时报
发布于 2018/01/16 17:25 生命时报
受访专家：中国注册营养师谷传玲
不少人喜欢吃烤肉，夏天户外吃，冬天室内吃，听到烤肉时油滋滋作响，闻到烟熏味儿，垂涎三尺。不过，烧烤对健康并无好处。烧烤时，富含蛋白质和脂肪的肉会产生致癌物杂环胺和3，4-苯并芘；富含碳水化合物的馒头、面包或土豆片也会产生丙烯酰胺。常吃烧烤会增加患癌风险，引发其他健康隐患。
细菌污染。有研究发现，无论烧烤店规模如何，食材都有不同程度的沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、大肠杆菌污染，有的甚至超出国家标准。如果烧烤时间比较短，细菌没有全部杀死，可能引起食物中毒。
营养损失多。烧烤的温度一般达到200℃，与蒸炖煮相比，属于高温烹调，会造成大量维生素A、维生素C以及B族维生素损失。
烟气含有毒物。如果烧烤餐厅排风不好，油烟中的苯、二甲苯等物质被人体大量吸入，会增加呼吸道疾病和癌症风险。
不过，不少人还是喜欢吃烧烤，营养师教你8招健康吃烧烤。
少肉多菜。《中国居民膳食指南》建议，成人每天畜禽肉、鱼虾肉的摄入量分别为40~75克。烧烤时，尽量多点菜少选肉，蔬菜中某些成分能抑制致癌物的活性，减少伤害，可以点韭菜、金针菇、茄子、香菇等蔬菜，或者黄瓜蘸酱、凉拌苦菊等凉菜。
多选瘦肉。研究发现，肉的脂肪含量越高，产生的致癌物越多。脂肪在烧烤过程中变成油滴，滴到炭火上会产生致癌物3，4-苯并芘。烤肉时不妨多选点瘦肉。
主食低油。烧烤店一般都提供烤饼，能量较高，不妨选择玉米、土豆片，或非油炸的馒头片、面包片。
彻底烤熟。除了食材存在细菌污染，也有可能感染寄生虫，一定要彻底烤熟；如果咬一口肉发现还有血丝，那就不要吃了。
去掉烤焦的部分。烤焦的食物致癌物含量更高。研究发现，烤焦的鱼皮中3，4-苯并芘的含量高达53.6~70微克/千克，远高于国际标准中5微克/千克的限量。建议吃烤肉时去掉烤焦的部分，串肉的竹签头往往也被熏得都是灰末，吃之前用纸巾擦干净。
少刷酱。烧烤时，酱料是提香的关键，厨师一般都会刷不少，导致肉含盐量较高。烤前一定要叮嘱少刷酱。
电烤更健康。食材与炭火直接接触时，产生的致癌物更多。电烤产生的致癌物含量远低于炭烤。
选大型烧烤店。无论是食材的品质还是就餐环境，大型烧烤店都比小型烧烤店、露天大排档要好。
为了减少患癌风险，倡导一个健康的饮食习惯，平时最好还是少吃烧烤的食物。
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