好食材更要好烹饪 营养流失得不偿失
发布于 2018/01/18 14:06 生命时报
发布于 2018/01/18 14:06 生命时报
受访专家:中国人民解放军陆军总医院营养师于仁文
鱼肉富含优质蛋白，蔬菜里维生素含量高。这些食材营养又健康，如果烹调方式不当，也会成为高油高盐的“代言人”。
鱼类不宜糖醋。糖醋鱼是不少人在外就餐的必点菜。但糖醋鱼一般先油炸，再浇糖醋汁。油炸会导致蛋白质变性，损失不饱和脂肪酸、维生素等营养素，还会产生杂环胺等致癌物质。糖醋汁容易使人摄入大量糖分和脂肪。鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调，比如清蒸鱼、炖鱼汤，或者不经油炸，稍微煎一下后红烧。另外，汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择。青菜不宜高温爆炒。爆炒的油温较高，会产生油雾燃烧的“过火”现象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多环芳烃化合物，让菜有一股烟熏的味道。
不少人喜欢这种味道，其实不利于健康。绿叶菜建议低温烹调，选择清炒、白灼、凉拌等烹调方式。不仅口感比较脆嫩，保持风味和色泽，还可以更好地保留水溶性维生素。炒菜时少放油，用不粘锅炒，也不失为一个好方法。菜、肉不宜盐腌。腌菜过程中会产生大量亚硝酸盐，不过一般会在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉类食材用盐长期腌制，不仅容易有哈喇味，还会产生对人体有致癌作用的亚硝胺。少用油炸和烧烤。油炸会增加食物的热量和脂肪含量。而且高温油炸过程中，蛋白质变性会产生有致癌作用的杂环胺和3-4苯并芘。反复油炸还会产生不利心血管的反式脂肪酸。同样，烧烤会导致蛋白质变性、损失多种维生素，还会发生脂肪的过氧化反应，产生致癌物，建议尽量少吃或不吃油炸、烧烤食物。
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