医生：预防老花眼，这种维生素不可少！多吃这几种食物可有效补充
发布于 2025/04/27 07:33
发布于 2025/04/27 07:33
最近发现看手机要拿远才清楚？菜单上的小字开始模糊？别急着归咎于年龄，可能是身体在提醒你缺乏关键营养素。眼科专家特别指出，有一种维生素对延缓老花眼至关重要，但90%的人都没吃够量。
一、护眼明星营养素——维生素B族
1、B族维生素的护眼机制
维生素B1、B2、B12等能维持视神经正常功能，缺乏时会导致视物模糊。特别是维生素B2，直接参与角膜细胞代谢，被称作"眼睛维生素"。
2、容易缺乏的高危人群
长期熬夜的上班族、饮食不均衡的年轻人、消化功能减退的中老年，都是维生素B缺乏的高发群体。
二、4大类天然护眼食物清单
1、全谷物类
糙米、燕麦、全麦面包富含维生素B1，建议每天摄入150-200克。注意精米白面在加工过程中会损失70%的B族维生素。
2、动物肝脏
猪肝、鸡肝的维生素B2含量是瘦肉的10倍，每周吃1-2次，每次50克足够。担心胆固醇可以选择鹅肝酱替代。
3、深色蔬菜
菠菜、西兰花、胡萝卜不仅含叶黄素，维生素B2含量也很可观。凉拌或快炒能最大限度保留营养。
4、坚果种子
杏仁、花生、葵花籽是植物性B族维生素的优秀来源。每天一小把（约30克）就能满足1/3日需量。
三、3个增强吸收的饮食技巧
1、搭配维生素C
彩椒、猕猴桃等富含维C的食物，能促进B族维生素吸收。建议蔬菜沙拉里加些坚果碎。
2、避免过度淘米
大米简单冲洗1-2次即可，反复搓洗会损失50%以上的B族维生素。
3、善用发酵食品
纳豆、酸奶中的益生菌可以帮助合成B族维生素，早餐不妨来杯无糖酸奶。
四、需要警惕的3个误区
1、依赖保健品补充
天然食物中的维生素更易吸收，除非医嘱，否则不建议长期服用单一维生素补充剂。
2、高温长时间烹饪
B族维生素怕热，蒸煮时间控制在15分钟内，避免油炸等高温烹饪方式。
3、过量饮酒
酒精会加速维生素B1流失，饮酒前后要特别注意补充富含B族的食物。
从今天开始，不妨在餐桌上多摆几样"护眼菜"。记住预防永远胜于治疗，现在开始调整饮食结构，五年后的你会感谢现在的决定。那些总说"老了都会花眼"的人，可能只是不知道这个简单的营养秘密。
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