选运动要看年龄
发布于 2018/08/14 10:41 生命时报
发布于 2018/08/14 10:41 生命时报
受访专家：美国外科学院院士、首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任石汉平
体力活动能让生命保持活力,也是治病的一剂良方。但是不同年龄的人选择运动方式是有讲究的。
美国外科学院院士、首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任石汉平表示,按活动目的与效果,体力活动可以分为整体体力活动、肌肉强化活动及骨骼强化活动三大类:篮球、游泳、跳绳等全身协调性活动,是整体体力活动;举重、引体向上、仰卧起坐、割草等以某些部位肌肉活动为主,为肌肉强化活动;跑步可以锻炼骨骼,所以是骨骼强化活动。
比较实用的体力活动强度判断方法有:1.讲话法,体力活动时能讲话、唱歌,是轻强度活动;能讲话,不能唱歌,是中强度活动;只能说短语,不能讲长句,是高强度体力活动。2.心率法,中强度体力活动,目标心率应达到最大心率(220-年龄)的50%～70%;高强度活动则应达到70%～85%。不同年龄段人群应达到如下活动标准:
6～17岁人群:每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。这一年龄段适应的中等强度运动有轮滑、骑自行车;高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18～64岁人群:每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。可以将运动分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。这一年龄段适应的中等强度运动有快步走、游泳、交际舞;高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
65岁以上人群:原则上与18～64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。如有跌倒风险,老年人应做一些有助于保持和改善平衡能力的练习。例如,一位85岁的老人容易摔倒,每周进行70分钟有氧活动,并在康复治疗师的指导下做下肢肌肉训练来改善平衡功能。尽管他无法完成每周150分钟中等强度的运动量,但会坚持进行体力活动,能基本满足身体对运动的需求。与这一年龄段相适应的中到高强度运动有:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
【版权声明】本文为生命时报独家授权的原创文章,请勿转载、抄袭或改写。