如何预防肩周炎 常做五个运动可预防肩周炎发生
发布于 2025/05/24 13:07
发布于 2025/05/24 13:07
预防肩周炎可通过肩关节环绕、爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、扩胸运动等方式实现。肩周炎通常由肩部劳损、姿势不良、外伤、退行性变、代谢异常等原因引起。
双手自然下垂，以肩关节为轴心做顺时针与逆时针画圈动作，每组15-20次。该动作能增强肩袖肌群协调性，促进滑液分泌，减少关节粘连风险。长期伏案工作者建议每小时练习1组。
面对墙壁指尖贴墙，缓慢向上移动至极限位置保持10秒。此动作通过渐进式牵拉改善关节活动度，特别适合已出现轻度僵硬者。注意保持躯干稳定，避免代偿性耸肩。
身体前倾90度，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动，可利用500毫升水瓶增加负重。该运动通过重力牵引扩大肩关节间隙，缓解软组织挛缩，建议每日3组每组30次。
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉至患侧有牵拉感。这种被动拉伸能针对性改善内旋受限，恢复后关节囊弹性。训练时需避免剧烈疼痛，保持呼吸平稳。
双手交叉抱头，肘关节向后方展开至肩胛骨收紧。该动作强化菱形肌与斜方肌下束，纠正圆肩体态。配合腹式呼吸效果更佳，久坐人群可每日早晚各做20次。
除规律运动外，预防肩周炎需注意避免单侧肩部长期负重，睡眠时保持肩部保暖，控制血糖血脂等代谢指标。建议游泳、羽毛球等全身性运动每周3次，运动中如出现持续刺痛或夜间自发痛应及时就医。日常可进行热敷促进血液循环，饮食多摄入富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼及维生素E含量高的坚果类食物。
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