预防腰椎间盘突出的方法主要有保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、科学搬运重物。
1、正确姿势：
日常保持脊柱中立位可减少椎间盘压力。坐立时腰部垫靠支撑物，避免驼背或过度前倾；睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕保持骨盆平衡。长期不良姿势易导致纤维环破裂，诱发髓核突出。
2、腰背肌锻炼：
强化核心肌群能稳定腰椎结构。推荐每天进行小燕飞、五点支撑等静态训练，游泳和慢跑也可增强肌肉耐力。肌肉力量不足会使椎体代偿性位移，增加椎间盘负荷。
3、体重管理：
超重会显著增加腰椎承重压力。BMI指数超过24需通过低脂饮食和有氧运动减重，每减轻5公斤体重可降低腰椎负荷约20公斤。内脏脂肪过多还会引发慢性炎症，加速椎间盘退变。
4、调整体位：
持续单一姿势超过1小时需活动腰部。久坐者每30分钟做腰部旋转动作，久站者可交替垫高单脚。长期静态姿势会导致椎间盘营养供应障碍，使髓核含水量下降。
5、搬运技巧：
搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，使重量贴近身体中线。单次搬运重量建议不超过体重的1/3，扭转身体时需整体转动。错误发力易造成纤维环急性撕裂，是青壮年发病的主要诱因。
日常可多摄入富含钙质的乳制品和深绿色蔬菜，补充维生素D促进骨骼健康；避免高糖高脂饮食以防肥胖。建议每周进行3次以上快走、骑自行车等低冲击运动，运动前后做好热身拉伸。办公室工作者可配置符合人体工学的座椅和电脑支架，驾车时调整座椅与方向盘至合适角度。出现慢性腰痛或下肢放射痛时应尽早就医，通过核磁共振明确诊断。