久坐导致脊椎疼、颈椎病怎么办?常练这几组小动作
发布于 2018/12/27 17:57 复禾健康
发布于 2018/12/27 17:57 复禾健康
白领每天坐在办公室里工作，没有风吹日晒，看起来似乎很享受，其实亚健康在慢慢滋生。白领每天在办公室坐几个小时，久坐给身体带来很大的负担，再加上不正确的坐姿，久而久之，各种腰疼、颈椎疼就出现了，难道就这样忍受吗？
上班导致脊椎疼怎么办
正常脊柱的每个小段落会因为身体动作的需要，均有必定的曲折弧度，称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在，能添加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震动，避免对脊髓和大脑的损伤。
经常低头伏案，会使得颈椎正常的生理屈度变直，引起颈椎很多其他变化(如松动、增生、肌肉紧张等)，从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病痛。
练习小动作
1、坐椅伸展
坐于椅子上。将上体正直，双手自然地摆放在大腿上。与此同时头部应该向前低扩展，然后再回到原始状况，接着向后仰至大起伏扩展，回到原始状况后再分别向左，右方向扩展。每次扩展的时刻应该坚持15-90秒，四个方位悉数完成为一组，坚持3-5组即可。
2、四指按摩
坐于椅子上上体正直，然后颈部保持直立。接着抬起单侧手臂，用四指轻轻地向反方向的肩膀进行按摩，每天应该坚持20次按摩练习，这样便可有效地缓解疼痛的症状。
3、米字弯曲
先做十字形弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位。然后依次做左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位。
4、左右移动
两足分隔同肩宽站立，两手叉腰。呼气时头部慢慢地向左转动，眼视左后方。然后吸气时，头部复原至正常位。再呼气时头部缓慢地向右转动，眼视右后方。终吸气时头部复原至正常位。重复5-10次。
5、单杠悬垂
双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
6、肩部环绕
坐于椅子上上体正直，同时颈椎部位也保持直立的姿势，然后双手自然放在大腿上(原始状态)。接着再吸气慢慢抬起肩部上提，看上去像耸肩膀的动作，然后呼气的时候慢慢从前至后绕肩部下落还原至原始状态，连续12-15次。
之后再进行反方向动作，吸气抬肩从后向前侧的方向绕肩部呼气下落，同样连续12-15次。
7、毛巾热敷
用热毛巾敷在颈椎疼痛的地方5-10分钟，这样可以有效地加强血液循环，从而保证颈椎的血循环通畅。
8、竖立划船
手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做15次即可。
注重保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
9、颈部转动
坐于椅子上并且将上体正直，同时颈部保持直立的原始状态。开始的时候先慢慢将头部转向右侧，然后眼睛同时看着右侧肩膀的后侧，并且均匀呼吸，之后再慢慢地还原至原始状态。每次应该坚持15-90秒时间，然后再换另一侧，每种方法应该重复3-5次即可。
预防颈椎病的方法
1、加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
2、注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。
3、注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。
4、劳动或走路时要防止闪、挫伤。
5、避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。
缓解你颈椎病的小方法
1、左右旋转
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做6次。
2、左右摆动
自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。
3、锻炼脖子
双手掌撑住下脖，发力，上托或下压，坚持10秒。双手交叉抱头，手往前压，头往后仰，会感觉脖子后面发热，坚持10秒。双手抱头，手往左推，头往右转，然后交替，10秒。
4、揉肩颈穴
脖子和肩膀中间的节点叫肩颈穴，揉一揉这个地方会感到非常酸，对于预防和治疗颈椎病效果非常好。
5、提肩缩颈
双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
这些方法不仅上班族可以练习，只要身体脊椎有所不适，在平时都可以做一做来缓解，还有助于预防。
上一篇 : 鱼腥草怎么治痔疮
下一篇 : 糖尿病降糖标准变了 关于糖友的最新保健说法
全国三甲医生在线答疑
立即咨询