腰间盘突出，睡觉时要注意这3个事项，或能改善不适
发布于 2025/06/06 09:59
发布于 2025/06/06 09:59
半夜翻身像在演慢动作？腰间盘突出的朋友都懂这种痛！那种稍不注意就"闪到腰"的酸爽，连睡觉都变成技术活。其实选对睡姿和床垫，能让你的腰椎在夜间得到真正放松。
1、平躺时膝盖下垫枕头
在膝盖下方放个小枕头，让双腿保持微屈状态。这个姿势能减少腰部压力，相当于给腰椎"减负"。枕头高度以5-10厘米为宜，太高反而会造成肌肉紧张。
2、侧卧时双腿夹个抱枕
侧睡时在两膝之间放个抱枕，保持骨盆平衡。特别注意避免蜷缩成"虾米状"，这会让椎间盘压力倍增。选择中等硬度的记忆棉抱枕效果最佳。
3、杜绝趴着睡
这个姿势会让腰椎过度前凸，加重椎间盘负担。如果实在改不掉习惯，至少在骨盆下方垫个薄枕，稍微缓解压力。
1、硬度要适中
过硬床垫会使腰部悬空，过软则无法提供足够支撑。可以用手按压测试：下陷3-5厘米的床垫最合适。独立袋装弹簧床垫是不错的选择。
2、定期翻转很重要
每隔2-3个月将床垫头尾调换，避免局部塌陷。使用超过8年的床垫建议更换，支撑力会明显下降。
3、腰部加个小靠垫
在床垫腰部位置放置记忆棉腰垫，能填补腰椎自然曲线处的空隙。注意厚度不要超过3厘米，否则会影响脊柱自然曲度。
1、热敷15分钟
用40℃左右的热毛巾敷在腰部，促进局部血液循环。注意急性发作期要改用冷敷，热敷反而会加重炎症。
2、做几个放松动作
趴在床上做"猫式伸展"：吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。重复5-8次，动作要轻柔缓慢。
3、调整室温
保持卧室在20-24℃之间，低温容易引发肌肉紧张。可以穿棉质护腰睡觉，但不要太紧以免影响血液循环。
这些方法看着简单，坚持下来效果很惊喜。有位设计师朋友坚持膝盖下垫枕+热敷，两周后晨起腰痛就减轻了大半。记住，腰椎问题需要日常点滴养护，从今晚开始，给你的腰一个舒适的"夜间SPA"吧！
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