肌肉的四种收缩形式是等长收缩、等张收缩、向心收缩和离心收缩。
1、等长收缩
等长收缩指肌肉产生张力但长度不变的收缩形式，常见于维持姿势或固定关节时。例如站立时股四头肌持续发力保持膝关节伸直，此时肌纤维激活但未缩短。这种收缩消耗能量但不做机械功，易导致局部肌肉疲劳。等长收缩训练可增强静态肌力和关节稳定性，适用于康复早期或核心肌群锻炼。
2、等张收缩
等张收缩是肌肉张力恒定而长度变化的收缩方式，分为向心和离心两种亚型。日常活动中提举重物时肱二头肌的收缩即典型等张收缩，肌肉需克服阻力做功。这种收缩形式更接近自然运动模式，能同步提升肌力和耐力。但实际生理状态下纯粹的等张收缩较少见，多数为混合型收缩。
3、向心收缩
向心收缩属于等张收缩的亚型，表现为肌肉缩短产生动作。如屈肘举起哑铃时肱二头肌主动缩短将前臂拉向上臂。此类收缩通过肌小节中肌动蛋白与肌球蛋白横桥滑动实现，消耗大量ATP。向心收缩是增肌训练的主要刺激源，可促进肌纤维肥大，但过度训练易引发延迟性肌肉酸痛。
4、离心收缩
离心收缩是肌肉在拉长状态下仍保持张力的收缩形式，如缓慢放下重物时肱二头肌被拉长但仍控制下落速度。这种收缩能产生更大张力但能耗较低，是肌肉损伤的高发阶段。合理利用离心训练可显著提升肌肉力量，康复中常用离心收缩恢复神经肌肉控制能力。
理解不同收缩形式有助于科学设计训练方案。等长收缩适合关节术后康复，等张收缩对应日常功能训练，向心收缩侧重肌肥大，离心收缩增强爆发力。建议运动时组合应用多种收缩形式，如先进行向心推举再缓慢离心放下。注意监测肌肉反应，避免离心收缩过量导致微损伤。运动前后做好动态拉伸与冷敷，补充优质蛋白促进肌纤维修复。