蛋类家族堪称营养界的“全能选手”，但每次站在超市货架前，总会被各种蛋类晃花眼。那些标着“高钙”“富硒”的标签是真的营养加持，还是商家套.路？今天咱们就来场蛋类营养大揭秘。
一、蛋白质含量大比拼
1.鸡蛋每100克含13.3克蛋白质，生物价高达94，是公认的优质蛋白标杆。鸭蛋蛋白质含量略高约14克，但氨基酸组成稍逊于鸡蛋
2.鹅蛋虽然个头大，但蛋白质含量与鸡蛋相当。鹌鹑蛋单位重量蛋白质含量最高，达到16克，但单个体积太小，实际摄入量有限
3.所有蛋类的蛋白质都含有人体必需的8种氨基酸，吸收率都在97%以上，区别主要在微量营养素
二、脂肪与胆固醇的隐藏差异
1.鸭蛋脂肪含量最高达到14克/100克，这也是咸鸭蛋流油的关键。鹅蛋胆固醇含量达704毫克，是鸡蛋的2.5倍
2.鹌鹑蛋虽然胆固醇绝对值不低，但含有丰富卵磷脂，能帮助胆固醇代谢。鸡蛋的脂肪构成最合理，单不饱和脂肪酸占比达44%
3.特殊人群要注意：三高患者建议选鹌鹑蛋或鸡蛋，健身人群可优先考虑鸡蛋蛋白
三、微量营养素的王者之争
1.维生素D冠军是鹅蛋，含量是鸡蛋的3倍。鸭蛋的维生素B12含量突出，对贫血人群更友好
2.鹌鹑蛋的含铁量是鸡蛋的1.5倍，含锌量是2倍，但钙含量反而最低。鸡蛋的硒含量稳定且易吸收
3.土鸡蛋和普通鸡蛋营养差异不超过10%，高价买“土”更多是心理安慰。真正值得关注的是蛋壳颜色，褐壳蛋通常微量元素更丰富
四、科学选蛋的3个黄金法则
1.看需求选蛋：儿童发育选鹌鹑蛋，孕妇补铁选鸭蛋，日常保健鸡蛋最均衡
2.看新鲜程度：摇晃无声、沉水底、气室小的更新鲜。冷藏保存的蛋营养流失更慢
3.看烹饪方式：水煮蛋营养保留最完整，炒蛋维生素损失约15%，煎蛋脂肪氧化最严重
蛋类的营养就像不同风格的学霸，没有绝对的优劣。与其纠结选哪种，不如记住每天1-2个的黄金摄入量。明早煎蛋时，不妨试试在蛋液里加勺温水，这样炒出来的蛋会更嫩滑哦。