绵阳韩美整形院长彭太平 教你如何辨别正规整形医院
发布于 2021/03/29 17:20 复禾健康
糖尿病朋友最纠结的莫过于"主食恐惧症"——吃多了怕血糖飙升，吃少了又饿得心慌。其实只要掌握科学方法，米饭馒头照样能吃出平稳血糖。今天分享10个实用技巧，让你既能享受碳水快乐，又能稳住血糖曲线。
一、主食选择的3个黄金法则
1、认准低GI选手
把白米饭换成糙米饭，GI值直降20%。燕麦片、荞麦面、全麦馒头都是优质选择，消化速度慢得像树懒散步。
2、玩转组合搭配
在米饭里混入1/3的杂豆，血糖反应能降低30%。试试红豆饭、鹰嘴豆饭，蛋白质和膳食纤维联手拖住血糖上升的后腿。
3、警惕隐形碳水
莲藕、芋头、玉米算主食不算菜！吃这些时要相应减少米饭量，别让碳水摄入量偷偷超标。
二、烹饪方式的2个关键改良
1、冷却回温法
煮好的米饭放凉后冷藏12小时，抗性淀粉含量增加50%。再加热吃，血糖波动幅度能缩小15%左右。
2、嚼劲保留术
面条煮到七分熟，米饭稍硬些，这种有嚼劲的口感说明淀粉糊化程度低，消化速度自然更慢。
三、进食顺序的3步秘诀
1、先吃半碗蔬菜
用膳食纤维在肠道铺层"缓冲垫"，像海绵一样吸收后续的糖分。
2、蛋白质打头阵
鱼肉蛋奶先吃两口，刺激肠促胰素分泌，给胰岛细胞提前打好预防针。
3、主食放最后
等前菜吃得差不多了再碰主食，这时候消化系统已经进入节能模式。
四、餐后管理的2个必备动作
1、散步20分钟
饭后别急着躺平，像企鹅一样悠闲散步20分钟，肌肉能消耗掉30%的餐后血糖。
2、监测有技巧
重点监测餐后2小时血糖，如果发现某种主食特别容易升糖，下次就减少1/3分量。
记住这些方法不是束缚，而是帮你重新找回吃主食的自由。有位糖友坚持"先菜后饭"原则三个月，餐后血糖平均下降了2.8mmol/L。糖尿病管理就像跳舞，关键要找到自己的节奏。现在就从下一顿饭开始，试着用这些方法跟血糖和谐共处吧！