每天清晨或傍晚，总能看到公园里奔跑的身影。跑步这项看似简单的运动，为何能成为全球最受欢迎的运动方式？那些坚持每天5公里的人，身体正在悄悄发生奇妙变化。
一、跑步带来的7个惊喜改变
1、心肺功能升级
规律跑步能增强心肌收缩力，提高肺活量。坚持三个月后，你会发现爬楼梯不再气喘吁吁。
2、代谢效率提升
跑步时全身肌肉参与运动，基础代谢率能提高10%-15%。这意味着即使躺着，消耗的热量也比以前多。
3、快乐因子释放
运动时大脑分泌的内啡肽，能有效缓解压力。很多跑者都说，跑步是最好的“天然抗抑郁药”。
4、睡眠质量改善
适度疲劳带来深度睡眠，入睡时间平均缩短12分钟。但要注意睡前3小时避免剧烈运动。
5、骨骼密度增加
跑步时的冲击力能刺激骨细胞生长，预防骨质疏松。数据显示每周跑步3次，骨折风险降低40%。
6、免疫力增强
中等强度跑步能使免疫球蛋白增加20%。但过量运动反而会降低抵抗力，要掌握好度。
7、皮肤状态变好
跑步促进血液循环，皮肤获得的氧气和营养更多。坚持跑步的人往往看起来更年轻。
二、科学跑步的6个黄金法则
1、跑前热身不能省
先快走5分钟，再做动态拉伸。突然剧烈运动容易拉伤肌肉。
2、姿势要正确
身体微微前倾，手臂自然摆动。避免跺脚跑，着地时膝盖保持微屈。
3、呼吸有节奏
采用“两步一吸，两步一呼”的节律。用鼻子吸气，嘴巴呼气最科学。
4、循序渐进增加
新手从2公里开始，每周增加10%距离。突然加量容易受伤。
5、选对跑步时间
晨跑前要吃少量碳水，夜跑要选饭后2小时。避免正午高温时段。
6、及时补充营养
跑后30分钟内补充蛋白质和碳水，帮助肌肉修复。可以喝杯牛奶吃根香蕉。
三、这些情况要暂停跑步
1、感冒发烧时
运动会加重心脏负担，可能诱发心肌炎。
2、膝盖疼痛期间
要等疼痛完全消失再恢复，期间可改做游泳。
3、空气质量差时
PM2.5超标就别户外跑了，改在室内做核心训练。
4、女性生理期前三天
这个阶段身体较虚弱，适合做舒缓的瑜伽。
刚开始跑步时肌肉酸痛很正常，坚持两周就会适应。记住跑步的初衷是健康，不必过分追求配速和距离。选双合脚的跑鞋，带上好心情出发吧，让双脚带你去发现更好的自己！