豆制品柜台前，你是不是也纠结过该买哪种来补钙？当牛奶过敏遇上骨质疏松，豆类家族确实是个不错的选择。但别急着囤黄豆，有些“补钙黑马”的钙含量甚至是黄豆的3倍！
一、豆类补钙的三大误区
1、“以貌取豆”要不得
黄豆因为个头大常被当成补钙首选，其实每100克黄豆含钙量约191mg，在豆类中只算中等水平。黑豆、青豆等深色豆类反而含有更多矿物质。
2、豆浆≠高钙饮品
制作豆浆时，大量钙质会随着豆渣被过滤掉。市售豆浆每100ml钙含量约20mg，只有牛奶的1/5。自制豆浆可以连渣喝，补钙效果更好。
3、发酵工艺很关键
未经发酵的豆制品含有植酸，会阻碍钙吸收。豆腐、豆豉等发酵制品分解了植酸，钙吸收率能提升30%以上。
二、补钙豆类排行榜
1、芸豆（钙含量349mg/100g）
这个红白相间的“补钙冠军”，钙含量比黄豆高出83%。建议搭配维生素C丰富的蔬菜烹饪，促进钙质吸收。
2、黑豆（钙含量224mg/100g）
表皮的花青素能减少钙质流失，特别适合更年期女性。用醋泡黑豆能使钙质更易溶出。
3、鹰嘴豆（钙含量105mg/100g）
虽然钙含量不算最高，但富含促进成骨的锰元素。打成鹰嘴豆泥是最佳食用方式，吸收率可达60%。
4、毛豆（钙含量197mg/100g）
年轻时的黄豆含有更多活性钙质，煮毛豆时加少许食盐能帮助钙质析出。
三、骨质疏松患者的豆类食用指南
1、优选发酵豆制品
豆腐的钙吸收率是豆浆的3倍，每天食用100克卤水豆腐就能满足日需钙量的1/3。
2、避开这些搭配禁忌
豆类不宜与菠菜、竹笋等高草酸食物同食，容易形成难吸收的草酸钙。间隔2小时食用更科学。
3、掌握最佳食用量
每天豆类摄入控制在50-100克为宜，过量蛋白质反而会加速钙流失。建议分2-3次食用。
4、特殊人群注意
痛风患者要控制干豆摄入，可以选择豆制品。肾功能不全者需限制豆类蛋白摄入量。
记住，补钙不能单靠某一种食物。把不同豆类轮换着吃，搭配绿叶菜、坚果和乳制品，才能构建坚固的“骨量银行”。现在就去厨房，给明天的菜单加上一道补钙豆料理吧！