糖友们每天最头疼的三件事：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？既要吃得饱又要血糖稳，这个平衡点其实没那么难找。掌握这几个饮食原则，你会发现控糖餐也可以很美味。
一、早餐：开启稳糖模式
1、蛋白质优先原则
选择水煮蛋、无糖豆浆等优质蛋白，能延缓胃排空速度。搭配20克左右的坚果，既能增加饱腹感又不会快速升糖。
2、碳水要会选
避开白粥、馒头这类精细主食。推荐燕麦片（非即食型）、全麦面包等低GI主食，量控制在50克以内更安全。
3、蔬菜不能少
早餐加份凉拌黄瓜或清炒菠菜，膳食纤维可以帮助平稳餐后血糖。西红柿、生菜这类低糖蔬菜最适合早晨食用。
二、午餐：营养均衡是关键
1、主食巧搭配
糙米饭混合白米（比例3：1），或者选择荞麦面、玉米面等杂粮。每餐主食量建议不超过100克，用厨房秤量几次就有概念了。
2、肉类这样吃
优先选择鱼肉、鸡胸肉等白肉，去皮后脂肪含量更低。红烧、糖醋等做法要避免，清蒸、白灼最理想。
3、蔬菜要足量
每餐保证200克以上绿叶蔬菜，像油麦菜、空心菜都不错。烹饪时少油快炒，或者直接用开水焯拌。
三、晚餐：轻食更稳妥
1、主食减半
晚上代谢减慢，主食量可比午餐减少1/3。尝试用豆腐、魔芋制品替代部分主食，既顶饱又不用担心血糖。
2、汤品有讲究
饭前喝碗紫菜蛋花汤或冬瓜海带汤，能减少正餐进食量。但要避开浓汤、高汤，这些隐形热量炸.弹要警惕。
3、烹饪方式要注意
避免煎炸，多用蒸煮。晚上8点后尽量不再进食，给胰腺足够的休息时间。
四、加餐选择有门道
1、时间要固定
上午10点、下午4点左右是理想加餐时段，能预防低血糖。每次加餐热量控制在100大卡内。
2、食材要聪明选
无糖酸奶配蓝莓、水煮毛豆、黄瓜条蘸无糖花生酱，都是不错的选择。避免饼干、蛋糕等精制食品。
记住这些原则，控糖饮食也可以丰富多彩。有位糖友坚持这样吃三个月，不仅血糖更稳定，体重还减了5公斤。其实糖尿病饮食就是最健康的吃法，全家人都可以跟着一起吃。现在就开始调整你的餐盘吧，好身体从每一口饭开始！