膝盖这个“人体减震器”，每天要承受我们走路、跑步时的数倍体重压力。数据显示，45岁后近三成人会出现不同程度的膝关节问题，但很多人直到爬楼梯听见“咔咔”声才想起保养。其实护膝就像存养老金，越早开始收益越大。
一、膝盖最爱的两个黄金动作
1、坐姿抬腿训练
坐在椅子上保持腰背挺直，缓慢抬起一条腿至水平位置，脚尖回勾保持5秒后放下。这个动作能强化股四头肌却不伤关节，看电视时就能完成。每天每侧做20次，坚持一个月会发现上下楼梯明显轻松。
2、靠墙静蹲练习
后背贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。从坚持30秒开始，逐渐增加到2分钟。这个动作像给膝盖注射“润滑剂”，能增强关节稳定性。办公室午休时做两组，既提神又护膝。
二、被忽视的护膝细节
1、选对运动方式
游泳、骑自行车对膝盖冲击小，是最推荐的有氧运动。跑步要选缓冲好的专业跑鞋，柏油路面比水泥地更友好。
2、控制合理体重
体重每增加1公斤，膝盖就要多承受3-5公斤压力。通过饮食管理减重5公斤，相当于给膝盖卸掉15-25公斤负担。
3、注意保暖防寒
膝关节脂肪层薄，受凉会导致血液循环变差。秋.冬.季可以佩戴透气护膝，睡前用热毛巾敷10分钟。
三、营养补充有讲究
1、多吃富含Omega-3的食物
深海鱼、核桃等食物中的抗炎成分，能减轻关节磨损引发的炎症反应。每周吃2-3次三文鱼效果显著。
2、补充维生素D和钙
维生素D能促进钙质吸收，强化骨骼支撑力。每天晒20分钟太阳，配合牛奶、豆腐等钙质食物效果更佳。
3、适量补充氨糖
30岁后人体合成的氨糖逐渐减少，可适当通过食物补充。虾蟹壳熬的汤、鸡爪等都含有天然氨糖成分。
那些总说“老了膝盖不行”的人，多半是年轻时透支了关节。从现在开始每天花10分钟练习这两个动作，搭配科学的营养补充，你会发现70岁健步如飞根本不是梦。记住，膝盖的寿命就藏在日常点滴的养护里！