最佳排便时间：晨起和餐后两小时内 忌如厕刷手机

夏季因为人体水分流失大，正是便秘的高发季节。中山大学附属第六医院(广东省胃肠肛门医院)副院长、中西医结合肛肠外科学科带头人任东林教授和该院消化内科副主任郅敏副教授指出，预防便秘，首先要平衡饮食，多吃富含膳食纤维素的粗粮和蔬菜水果，保证日均饮水量2升以上。其次，要充分运动，避免过度紧张、抑郁。再次，要养成良好的排便习惯。争分夺秒看报纸、刷手机是如厕大忌，而最好的排便时间是晨起和进餐后两小时内。

如何观察粪便?

大便很臭，提示消化功能不好

“粪便是身体健康的信号。每次排完便，都要回头看，了解大便情况。”任东林指出，身体出现问题时，大便的表现很直观：太臭、太干、太硬、太少，出血、腹泻以及发生便秘。

任东林指出，粪便的性状与肠道功能息息相关。肠道会对粪便水分进行重新吸收，正常运转状态下会吸收1350毫升水分，当肠道运转加速时，则水分吸收量减少到500毫升，而当肠道蠕动减慢时，水分吸收量增加到1450毫升。

正常的大便为碱性，且在结肠存留时间越长，碱性越低，酸性则升高。稀便是酸性的，可刺激肛门周围皮肤而疼痛。食用辣椒或饮酒可引起肛门直肠反应性充血，使痔疮急性发作，造成排便困难，增加大便在肠道内的滞留时间。

在排便的过程，屁是一大“助力”。结肠内气体约100毫升，60%氮、10%二氧化碳、25%甲烷、5%硫化氢和少量氧气，其臭味主要来自甲烷和硫化氢。一个人消化功能不好时，大便往往很臭。如果处于太空船等密闭空间内，持续多日不停放屁而不对空气加以妥善处理的话，屁中含有的可燃性气体不仅会令身处其中的人们中毒，还会引发爆炸或火灾。

任东林指出，有几个因素关系到排便是否顺畅：肠内气体可使结肠轻度膨胀，帮助蠕动，气体越多肠的活动度越高，腹内还可察觉微细的噼啪肠鸣，气体过多时使肠壁扩张，牵拉神经从而导致疼痛;将粪便推向远段结肠的蠕动，每日持续2~3次，以每分钟1~2厘米的速度向前推进到左半结肠，到乙状结肠贮留;由胃结肠反射或体位反射而引起结肠总蠕动，以每小时10厘米的速度推进，粪便进入直肠内，蓄积足够数量时(约300克左右)对肠壁产生一定压力时则引起排便反射。

如何判断便秘?

大便减少、太硬、太难排

“便秘的准确定义很难下。”郅敏解释说，临床上前来就诊的患者主诉有很多：而排便困难包括排便费力、大便干硬、有排便不尽感、梗阻感等，而医生经常仅根据患者是否存在腹胀/排气、每周大便是否少于3次以及是否需手法辅助排便，来诊断患者是否存在便秘。

简单概括起来就是3点：大便减少、太硬、太难排。如果这种情形持续6个月以上，就属于慢性便秘。有些严重便秘的患者， 一个月排便次数还不到4次。

30~39岁便秘最高发

导致便秘的原因很复杂，比如年龄和与性别相关的生理结构因素。“在当前的社会环境下，便秘发病率最高的是30~39岁人群，其次是60~70岁和40~49岁。”任东林指出，总的来说，女性比男性更容易受到便秘的困扰，不仅发病率更高，而且严重便秘者更常见。

多种药物也可导致便秘。“特别是一些有基础病又患有慢性便秘的老年人，应用多种药物时一定要特别关注药物的副作用。”郅敏指出，体液补充和纤维素摄入不足、体力活动不够、生活地点改变或滥用轻泻剂等，也可导致便秘。

有些病变也会导致便秘，例如痔疮、复杂性肛瘘、肛门狭窄、结肠狭窄、粪性溃疡、完全的结肠无动力、直肠膨出、全盆底下垂、直肠前凸、小肠疝、子宫脱垂等，都会导致患者无法正常排便，出现便秘。

不愿在学校排便易致便秘

在导致便秘的诸多因素中，长期抑制便意最容易被人们忽视。排便反射是一个复杂的综合动作，它包括不随意的低级反射和随意的高级反射活动。“人应该尊重自己的自然属性，不要刻意压抑。”任东林说，如果一个人经常在有便意的时候强忍不拉，慢慢地，忍便的时间会越来越长，到最后就会演变成“有便也难拉”。

经常有家长反映，小孩尤其是小女孩由于上厕所动作不利落，无法在短暂的课间休息时间内排完便。于是，为了避免尴尬，孩子宁可在校期间不上厕所，挨到回家才排便。任东林指出，有名在校住宿的中学生甚至形成了“每周末回家排大便”的规律，一次拉完一周的便量，岂有不便秘之理?

对于不愿在校排便的孩子，家长应予以积极地心理疏导，帮助孩子克服“畏惧如厕”的心理障碍，平时要对孩子进行排便训练。同时，学校幼儿园等教育机构也应针对小孩子的身心特点，延长如厕时间或增加如厕场所。

任东林指出，家长要正确地认识小儿便秘问题。如果宝宝尤其是吃奶粉的孩子，出现持续两周的球状、硬结大便，且一周排便少于两次、持续两周，家长应该考虑更换为容易消化的奶粉，已添加辅食的宝宝则应考虑增加米粉的摄入量。如果情况仍不好转，应尽快到医院专科进行检查，排除先天性巨结肠、肠狭窄、内分泌及代谢性疾病可能。

如厕时应“一门心思想排便”

在成年人中，不正确的如厕习惯也会诱发便秘。有些人上厕所时爱看报纸、刷手机，分散了注意力，造成“久蹲便难出”，有些人上厕所半个多钟头都无法解出大便。任东林主张，上厕所时要“全心全意想着排便”。郅敏建议，一般早晨起床和餐后两个小时内，结肠处于较活跃的状态，每天可尽量在晨起和餐后两小时内培养规律的排便习惯。

预防

每天摄入

25~35克纤维素

“多数便秘患者存在膳食纤维素摄入不足的问题。”任东林指出，据世卫组织的建议，人均摄入膳食纤维量不低于27克。2000年中国营养学会颁布的膳食纤维每日适宜摄入量为30.2克。而实际上，我国城市人口人均摄入纤维量为11.6克，农村人口人均摄入量为14.1克，还不到推荐摄入量的一半。

“对于因膳食纤维素摄入不足造成的便秘，通过调整生活习惯，一般都能得到改善。”郅敏提醒，街坊要注意饮食多样化、不偏食，多吃新鲜蔬果，每天纤维素的摄入量最好保持在 25~35克，相当于一斤菜心、一碗燕麦加上一个苹果的量。

时下许多人喜欢吃“麦片”作为健康食物，“这里混淆了一个概念，燕麦跟普通的麦片不一样。”她说，一碗燕麦粥所含的纤维素大概是5克，而普通即食麦片已经去掉了很多纤维素，一般3斤所含的纤维素才能达到这个量。近期的研究认为补水也是缓解便秘的一个关键因素，眼下天热人们失水较多，她建议每天每个成年人水摄入量在1.5~2.0升左右。

除了饮食，预防便秘还需要适当运动，特别是老年患者，身体机能减退，胃肠蠕动放缓，运动有助于促进胃肠蠕动。

读者问答

便后最好用温水清洗肛门

1、问：我患慢性结肠炎40多年了，做过肠镜，切过息肉。一天排便4次左右，几乎每天晚上睡觉前都要排便，请问问题严重吗?日常应如何调理?

任东林：超过10年的慢性结肠炎患者，临床上较易演变成肿瘤，肠癌相对高发。患者做过肠镜筛查，这点很棒，值得表扬。至于排便方面，只要是顺畅，没有出现肛门疼痛等不适，一天三四次都不是问题。值得提醒的是，一天多次排便，一定要注意肛门的清洁和卫生，最好的方式是在便后用温水洗一洗。如果没条件，可用湿纸巾或柔软一点的纸擦干净。

排便次数减少未必是便秘

2、问：我经常腹胀，平常2~3天才排一次大便，算不算便秘?或是结肠有问题?

任东林：腹胀是便秘的症状之一，但引起腹胀的原因很多，比如吃太多撑着了也可引起腹胀，消化功能不好也会腹胀。

要给便秘下准确的定义非常困难。临床上，便秘表现为排便次数减少或(和)排便困难。而排便困难包括排便费力、排出困难、大便不尽感、排硬便、大便时间延长及需手法辅助排便。说得简单直白一点，就是大便太少、太硬，排便太困难，如果符合这3点，就可以判断为便秘。

大便是结肠功能的“产物”，如果你只是排便次数减少，其他不成问题，特别无腹泻、出血、腹痛等症状，结肠功能应该还好。

鼓励孩子一起床就进厕所

3、问：小孩排便习惯不好，家长该如何帮助他训练养成好习惯?

郅敏：首先，一定要培养孩子定时排便的习惯，鼓励孩子早晨一起来就进厕所排便。其次，一定要增加孩子蔬菜等高纤维食物的摄入量，保证足够的饮水量。第三，增加必要的体育锻炼。

母乳儿两三天拉一次不是便秘

4、问：婴儿容易出现几天不排便的状况，母乳喂养的宝宝和喝奶粉长大的宝宝都有类似情况，应该如何处理?

郅敏：首先要明确这种情况是偶尔发生还是经常发生。偶尔发生，属于婴儿常见的“攒肚”现象，尤其是母乳喂养的宝宝由于肠道对母乳消化较好，所剩的食物残渣比较少，便量往往没有奶粉宝宝那么多，两三天拉一次也是正常的。只要孩子正常发育，饮奶量正常，孩子有精神，就不用担心。

但是如果宝宝频繁出现一周以上没有排便，就要警惕是否存在先天性巨结肠等疾病的可能性。