适度的打击 身体更强壮

受访专家：山东省立医院肿瘤中心副主任医师 郑爱民

纳西姆·尼古拉斯·塔勒布是美国一位令人敬畏的风险管理理论学者,一生专注于研究运气、不确定性和概率。他的畅销书《反脆弱:从不确定性中受益》大胆提出并定义了“反脆弱”一词,掀起了一场思想革命。

大家都知道“脆弱”的意思,指事物易碎易折、经不起挫折,而坚韧说的是强固有力、不易摧毁。那脆弱的反义词是坚韧吗?塔勒布认为不是,“脆弱的反义词应是反脆弱。”诸多研究发现,人体有反脆弱性,遵循这个特点,刻意给自己适当的打击,时不时折腾自己一下,会让人充满活力,更健康。

适度打击,身体更强壮

石头是坚韧的,滴水给它带来的损害很小,但再微小的损害也架不住日积月累,终究滴水穿石。可见,坚韧只能将打击造成的伤害变得微小,却无法修复。

比坚韧高级的是“复原力”。复原力让事物抵抗冲击,保持原状,比如一石激起千层浪后,水面会恢复平静,就像什么都没发生。

反脆弱则更高级,外来伤害不仅不能将其摧毁,一旦外力消失,创伤还可自行修复,并使自身变得更强大,以抵抗更猛烈的伤害。正如德国哲学家尼采所说:“杀不死我的,只会让我更坚强。”

在自然界和人类历史中,反脆弱随处可见。面对野狼的威胁,羚羊群才会机敏而警惕;在竞争环境中,成熟的企业才会崛起;经历过外族侵犯,一个国家才被唤起强烈的民族意识和发展决心。

反脆弱性在人体中同样存在。医生们很早就发现,腿骨骨折复原后的儿童,两条腿会变得不一样长,是伤腿变短了吗?不是!而是骨折刺激骨骼修复和增长,伤腿反而长得更长。根据这个原理,医生们发明了断骨增高术。

细菌或病毒进入人体后,会对人体造成打击,但绝大多数情况下,人体并未因此变得虚弱,而是免疫力变得更强。正如温室里的花朵无法适应外界的风吹日晒,无菌条件下养大的裸鼠无法在自然空气中存活,未经感冒病毒历练过的孩子也无法变得更强壮。

锻炼的本质是对身体进行适度打击,也利用了人体的反脆弱性。举例说,健美运动员的力量训练其实是对肌肉的适度伤害,这种刺激引发人体对肌肉的修复和强化,肌肉才变得更强壮。

饥饿和寒冷对人体来说都有危害,过度饥寒会让人失去生机,但轻断食和耐寒锻炼却会给健康加分。寒冬时分,有人将自己置于棉衣和暖气组成的温暖环境中,却时常感冒发烧;有人积极从事冬泳、雪浴等耐寒锻炼,免疫力和脏器功能却更强大。

饥饿一直是人类面临的重大问题,而当今,更多人面临的是长期过量的食物摄入带来的热量过剩问题,比如代谢调节机能下降导致的糖尿病。近年来,越来越多的研究认为,控制热量摄入可改善健康。还有研究指出,科学、适度地使身体处于饥饿状态,可改善肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、高血压、高血脂、动脉硬化等多种健康问题。于是,“轻断食”被越来越多的人认可。

好的压力让人更有力量

人的精神世界也有反脆弱性。众所周知,压力侵蚀人的身体和心理,加速衰老,带来疾病。但那是指慢性、长期、高剂量的压力,比如从事一项令人厌倦的工作,或长期照顾一位生病的家人。如果压力适度,不仅无害,甚至有益。“好的压力”会让人更有力量,更加健康,特别是当你把压力当成挑战而不是威胁的时候。

有些退休后赋闲在家的老人,很快出现各种疾病,身体衰老得很快,这里就有压力太小的原因。这时,他们可以出去从事新的工作,哪怕收入很低都值得。不要担心操心费力,研究显示,积极的压力可以改善大脑老化。

即使是严重的心理创伤,也不一定完全有害。15%的人在受到严重创伤后,会得一种叫做“创伤后应激障碍”的病,很难复原。还有一部分人则表现出坚强和抗打击能力,能恢复到原来的水平。超过50%的人,经历创伤后至少有一个积极反应,对此心理学上专门有个名词叫“创伤后成长”。

创伤后成长对个人而言有三大意义:1.让人认识到生命的不确定性和人事的多变;2.加强自我认知,理解人们的思想、情感和行为如何相互影响;3.让人明白自己所做的任何决定皆有后果,于是对自己的决定负起责任。“没有痛哭过的人不会真正长大”,说的就是这个意思。

以上现象可得出一个结论:人的身心需要折腾。恰当的折腾不仅不会使人失去健康,还会让人更加强大。如果完全不折腾,人会慢慢变得衰弱,无论是身体上还是精神上。

人的反脆弱性从何而来?大概是进化带来的特性。古人特别是原始人,周围环境变化很大,饥饿、寒冷、酷暑、猛兽、感染、瘟疫都要求人体机能具备足够强大的“冗余度”,即平时用不到的功能储备。比如,对青壮年来说,切除一侧肺、一个肾、一半肝,不会影响人体对肺、肾、肝功能的日常需求,这就是冗余度,也是功能储备。人体备而不用的功能如被长期闲置,会在不知不觉中慢慢消失。例如,长期不活动的人,稍微跑两步就喘不过气来,这就意味着心肺功能储备严重下降。

唤醒身体的反脆弱性

时不时地折腾一下,体内的冗余才会发生作用,保持储备功能不会丧失。如果折腾得比较厉害,打击性足够强,还会唤醒人体反脆弱性,使身体机能越来越强。生活中如何践行反脆弱健康促进法呢?四大方面最为重要:压力、运动、饥饿、寒冷。

寻找积极压力。沉闷乏味的生活不仅让人丧失快乐,还会让人失去健康。这时,你需要走出舒适区,寻找积极的压力,比如做一件你想做却一直没做的事。新情况可能使人焦虑,但选择逃避,人就失去成长机会。时不时地来一个“微冒险”,来一点令人心跳的刺激,向自己的目标前进一小步,不仅有趣,而且有益。

儿童是未来和希望,理应得到最好的保护,但不能保护过度。严重的童年逆境通常没有好处,只会带来痛苦,增大成年后抑郁和焦虑的风险。然而,适度逆境对孩子成长有利。一项研究发现,童年时经历过逆境的成年人,面对压力时,心脏能搏出更多血液,更具挑战难题的勇气,究其原因,可能是童年经历给了他们战胜困难的信心。相反,顺风顺水长大的孩子,在压力面前往往血管收缩、手脚冰凉、四肢无力,无法对风险做出恰当应对。

正如美国著名女作家海伦·凯勒所说:“性格不可能在安逸和平静中得以发展,只有通过艰难和困苦的磨炼

才能使内心坚定、视野开阔、雄心振奋,从而达到成功的目的。”家长应教会孩子如何面对压力,而不是将压力与之隔绝,但要注意适度,并在他们承受压力时给予一定支持。

挑战新的运动。锻炼无法在舒适区获益,必须感到痛苦,才能有效。如果你以快步走的方式健身,每天走1万步,走了1个月后觉得轻松自如,那么1万步就起不到充分打击、锻炼身体的作用了。同理,日复一日地坚持一个运动方法,无论跑步、游泳、踢足球、打太极,发挥一定作用后就会进入平台期,很难发挥更大益处。还以快步走为例,如增加到每天1.5万步,膝关节估计就快出问题了,这时需要更换锻炼方法,尝试多样化且不确定的运动方案。

相对于传统运动项目,一些新的运功方案更加科学。如今,几乎每个智能手机上都有运动软件,其中的运动课程都很符合运动多样化的要求。比如,一个有氧运动课程包括:56秒深蹲、30秒原地后勾腿跑、33秒弓步抬手、30秒盘腿跳、39秒迈步深蹲、30秒吸腿跳、53秒猴爬、36秒波比跳……18分钟26个动作,让人酸爽到底。如果去健身房锻炼,建议不断变换花样,各种项目都试一下。如果只是简单的散步,可以在过程中穿插变速跑。

享受饥饿感觉。中国古代有辟谷养生,虽有些极端且不该提倡,但确实有一定的实践依据。如今,有学者提出“轻断食”,值得关注。饥饿不好受,但更令人难以接受的是饥饿带来的直觉联想:食物匮乏、身体受损、生机流失。其实,这种直觉往往是不真实的。对于并不缺乏能量的人来说,饥饿代表着脂肪动员、糖原利用和代谢调节,会带来体重减轻、血脂降低、动脉硬化减缓、免疫力提高和胰岛素抵抗改善。

可根据自己的营养状况,适度减少热量摄入,平时只吃七八分饱,甚至半饱。如果晚上没有重要工作,可以每周拿出一两天“过午不食”,或晚餐只吃蔬菜。周末也可以试着将热量摄入减半。身上带块蛋糕或奶糖,以防低血糖出现危险,但轻易不要吃。享受饥饿,提醒自己这是对身体的挑战和磨炼,就不会那么痛苦。

尝试耐寒锻炼。耐寒锻炼不仅能改善免疫系统、提高心肺功能、增强身体素质,还能对心理进行磨砺,让人不惧困难的挑战。根据自己的身体情况,可循序渐进地进行冷水浴、冬泳,或在寒冷环境中运动。生活中最简单的做法是,淋浴时试着将水温慢慢调低,直至有些不适,坚持一段时间就能消除对寒冷的恐惧。

压力、运动、饥饿、寒冷,都会对身心造成打击,追求足够打击强度,才能唤醒人体反脆弱性。但也要注意,打击不可过大,不能对身心造成难以恢复的伤害,特别是年老体弱者或患者,一定要注意安全第一,循序渐进。事前应对身体状况,特别是心脏情况,有个准确了解;事中注意评估压力强度和身体反应;事后注意留出足够的修复时间。

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