减肥期间如何平坦腹部？这8个动作，帮你收紧小腹，练出马甲线

"为什么我体重都减了10斤，肚子还是松松垮垮的？"这是很多减肥人士的困惑。其实，单纯的体重下降并不等于腹部紧致，想要平坦的小腹和迷人的马甲线，需要针对性的训练。

一、为什么减肥后腹部还是松弛？

1、脂肪分布有"顽固区"

腹部是人体最容易堆积脂肪，也是最难减掉的部位之一。即使整体体重下降，腹部的脂肪可能依然"坚守阵地"。

2、肌肉流失导致松弛

快速减肥时，往往会伴随肌肉流失。腹部肌肉变少，皮肤就会显得松弛下垂。

3、缺乏针对性训练

只做有氧运动虽然能减脂，但对腹部肌肉的刺激不够，无法塑造紧致的腹部线条。

二、8个高效动作帮你练出马甲线

1、平板支撑

这个动作能全面激活核心肌群。保持身体成一条直线，肘部支撑，坚持30秒起步，逐步增加时长。

2、仰卧卷腹

平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量带动上半身抬起。注意不要用脖子发力，每组15-20次。

3、俄罗斯转体

坐姿屈膝，身体后倾45度，双手合十左右转动。这个动作特别适合锻炼侧腹肌群。

4、仰卧举腿

平躺双手垫在臀部下方，双腿并拢抬起至90度再缓慢放下。能有效锻炼下腹部肌肉。

5、登山跑

俯卧撑姿势，交替提膝向胸部。这个动态动作能同时锻炼核心和提升心率。

6、侧平板支撑

侧身用手肘支撑，臀部抬起保持身体成直线。每侧坚持20-30秒，锻炼侧腹肌群。

7、自行车卷腹

仰卧做蹬自行车动作，同时用对侧肘触碰膝盖。这个复合动作能全面刺激腹肌。

8、悬垂举腿

如果有单杠，可以尝试悬垂状态下的举腿动作，对下腹部的刺激效果极佳。

三、练出马甲线的关键要点

1、动作质量比数量重要

每个动作都要做到标准，感受腹部肌肉的发力。宁可少做几个，也不要为了数量牺牲质量。

2、循序渐进增加难度

从基础动作开始，随着能力提升可以增加组数、时长或尝试进阶版本。

3、配合有氧运动

建议每周3-4次腹部训练，同时保持适度的有氧运动来降低体脂率。

4、注意饮食配合

适当增加蛋白质摄入，帮助肌肉修复和生长。控制总体热量，保持适度的热量缺口。

特别提醒：训练时要注意这些

1、训练前一定要充分热身，避免受伤

2、训练过程中保持正常呼吸，不要憋气

3、如果出现腰部不适，立即停止并检查动作

4、经期前三天建议暂停高强度腹部训练

5、训练后要做适当的拉伸放松

记住，马甲线是练出来的，更是"吃"出来的。坚持科学的训练和饮食，你的腹部一定会越来越紧致。给自己一点时间，让改变自然发生。现在就开始你的马甲线训练计划吧！