跑步的五大常见损伤及预防方法，献给所有爱跑步的人

"跑完步膝盖疼得下不了楼，我是不是该放弃跑步了？"这是很多跑友在运动群里最常发出的疑问。跑步作为最便捷的有氧运动，确实给我们的健康带来了诸多好处，但不当的跑步方式也可能给身体带来伤害。

一、跑步为什么容易受伤？

1、重复性冲击是关键因素

跑步时每次脚掌着地，膝盖要承受相当于体重2-3倍的冲击力。长期积累下来，关节和肌肉就容易出现劳损。特别是体重较大或跑步姿势不正确的人，受伤风险更高。

2、准备不足是常见诱因

很多跑友一上来就追求配速和跑量，忽视了循序渐进的原则。肌肉力量不足、柔韧性差的情况下突然增加运动强度，很容易造成运动损伤。

3、装备选择不当

穿着不合适的跑鞋、在过硬的路面上跑步，都会放大跑步带来的冲击力。特别是那些已经穿了800公里以上的"退役"跑鞋，缓冲性能早已大打折扣。

二、5种常见跑步损伤及预防方法

1、跑步膝（髌股疼痛综合征）

症状：膝盖前侧疼痛，上下楼梯时加重

预防：加强股四头肌力量训练，选择合适的跑鞋，控制跑量循序渐进

2、跟腱炎

症状：脚跟后上方疼痛，晨起时明显

预防：跑前充分热身，避免突然增加跑量，加强小腿肌肉拉伸

3、足底筋膜炎

症状：早晨第一步疼痛明显

预防：选择支撑性好的跑鞋，进行足底筋膜放松，控制体重

4、胫骨应力综合征

症状：小腿内侧疼痛

预防：避免在过硬路面跑步，加强胫骨前肌力量，循序渐进增加跑量

5、髂胫束摩擦综合征

症状：膝盖外侧疼痛

预防：加强臀部肌肉训练，注意跑姿，使用泡沫轴放松髂胫束

跑步损伤的黄金处理原则

1、立即停止引发疼痛的运动

2、急性期采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）

3、慢性损伤要寻求专业康复指导

4、恢复期要循序渐进重返运动

5、预防重于治疗，做好日常防护

跑步时要注意这些危险信号

1、关节持续疼痛超过48小时

2、肿胀或发热感明显

3、活动范围明显受限

4、出现异常响声或卡顿感

5、夜间静息痛

跑步本应是一件快乐的事，不要让伤痛成为阻碍。选择合适的装备、掌握正确的跑姿、遵循科学的训练计划，就能大大降低受伤风险。如果已经出现不适，及时调整训练计划，必要时寻求专业帮助。记住，跑得长久比跑得快更重要！